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※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2020-10-04 14:47:08
看板 MuscleBeach
作者 gn02595084 (謙~)
標題 [閒聊] 淺談『代償』
時間 Sun Oct  4 00:44:07 2020


大家好,我是物理治療師也是CSCS。

『蹲的時候臀肌無力,用其他肌肉代償』
『用太多腰代償了,這樣會受傷』

常從教練、治療師聽到這個字眼,似乎會受傷、無法進步都是代償造成的。然而,人體會
代償有它的意義,不見得所有代償都是不好的。

什麼是代償?
簡言之,代償是『當一個部位有狀況,另一個部位來取代他的角色』。例如:當深層的腹
部肌群(腹橫肌、多裂肌)沒有活化,但深蹲、跑步時還是要維持軀幹的穩定性,身體會
自然地用淺側的腹部肌群(腹直肌、豎脊肌)出力,來『幫助、代替原本的深層肌群的功
能』


https://imgur.com/gNXKdRj
[圖]

除了肌肉出力或穩定的代償,也有『關節活動度或柔軟度』的代償,例如:站著時雙手要
能摸到地板,身體後側的所有肌群、關節都要有足夠的活動度,理想狀態是每個部位都能
貢獻適量的活動度,但如果其中一個肌肉特別緊或一個關節特別卡,其他部位就必須『折
或凹出更多的角度』來完成你想達成的動作。


好的代償?不好的代償?
『代償在特定的情況出現是必要的』,不是所有代償都等於不好的。

https://imgur.com/tcvJpzD
[圖]

(1) 剛受傷時
例如剛翻船時(腳踝扭傷),腳踝及小腿附近的肌肉會立即變得緊繃,來保護並維持走路
時的穩定性。腳踝韌帶受傷,腳踝穩定的重責大任就轉由周邊肌群來負責,對於防止二次
傷害、保護是必須的。但若腳踝韌帶恢復了,應盡快再將其穩定性訓練回來,否則肌肉的
長期緊繃,反而會衍生後續的問題。


就像是一個員工請病假,另外兩個員工分擔他的工作,短時間還沒問題,但如果請假的員
工一直沒回來,分擔工作的人也會過勞。

https://imgur.com/NEIX9si
[圖]

(2) 訓練到力竭時
訓練到一定的量、強度可能會產生力竭,用意是希望能『提供身體新的刺激,來產生更多
的適應跟改變』,到這個階段時,勢必會有些代償,因為被訓練的肌群已經被榨乾了,會
用到其他肌群幫忙。例如深蹲到股四頭肌、臀肌已經沒力了,就會用更多的內收肌群、背
部肌群代償,而有膝蓋往內、凹背等動作,同樣的狀況也出現在跑者,當手已經無力擺臂
,可能會用頸部、上斜方肌等代償,出現聳肩的動作。


代償不好的影響?
包括:疲勞、緊繃、無法達到最好的運動表現、慢性軟組織損傷,最終可能導致嚴重的結
構性損傷。

https://imgur.com/OVSeFy7
[圖]

除了上述過勞的例子,也可以把身體想像成一間餐廳,不同的肌群、結構代表著餐廳的人
員,代償就像是『廚師落跑,結果變成服務生去煮菜、店經理去送餐』,可能犧牲自己的
功能,去協助做不擅長的工作。


腹部深層肌群的功能偏向『穩定』,淺層的肌群偏向『力量輸出』,所以當深層肌群未活
化,淺層肌群被迫去穩定腰椎,不僅力量輸出會下降、穩定的功能也沒有深層肌群好,所
以除了過度使用、也會降低運動表現。


運動例如網球、羽球、高爾夫球等皆需要大幅度的旋轉動作,依解剖及肌動學,各個關節
能產生的旋轉角度如下:

髖關節:90 度
膝關節:0-40度
胸椎:70 度
腰椎:10 度

假設打球時,總共需要 150 度的旋轉,理想上會希望多以胸椎、髖關節做旋轉,但若動
作控制能力不佳,大多人是過度使用膝、腰來做旋轉,超出該關節的能力範圍,而導致常
見的運動傷害如下背痛、腰椎損傷、膝關節損傷等。


https://imgur.com/ZDCAXXv
[圖]


『希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給需要
的人』

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FlynnZhang: 推1F 10/04 01:06
cccone: 專業推2F 10/04 01:07
neddyuang: 推3F 10/04 01:13
yee52590: 推4F 10/04 01:30
willie666666: 推!5F 10/04 01:48
po19365: 專業推6F 10/04 02:30
rizzo123: 新手:千萬不要代償7F 10/04 03:29
rizzo123: 老手:學會肌肉控制,適度代償
rizzo123: 高手:臉部代償(熱狗王)
Wayne0933: 12310F 10/04 04:32
cba4321321: 推11F 10/04 07:47
jasonislin: 臉部(x) 打藥代償12F 10/04 08:25
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iqmax: 旋轉動作還有肩胛骨前凸後收的代償21F 10/04 11:26
iqmax: 也是肩膀痛很常見的原因
lawliet14: 轉移推23F 10/04 11:47
D9722162: 推24F 10/04 11:47
zxm40059: 推25F 10/04 12:26
Asucks: 專業推26F 10/04 12:27
t3911173: 推27F 10/04 12:35
hank7218: 感謝分享28F 10/04 12:57
jason751231: 推29F 10/04 13:38
kiac90646: 有些代償確實是不錯的,街健很多動作都是讓身體喪失機30F 10/04 14:27
kiac90646: 械優勢,進而鍛鍊到平常少用的肌群,俄挺就是一個很好
kiac90646: 的例子

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