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看板 FITNESS
作者 標題 [問題] 女生新手健身四個月變胖
時間 Sat Oct 10 21:04:10 2020
基本資料
性別：女
年齡：23
身高：155
體重：53
BMI：22（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：未知（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
大學時的身高體重約是155/47，體脂23%-24%，有跑步、游泳習慣，每天會在家徒手或用
彈力帶運動，沒有上健身房，算維持住蠻理想的體態。
開始上班後因為壓力和久坐生活型態，工作半年爆肥到53、54kg，照鏡子常常很想哭，於
是開始進健身房重訓。
飲食
早餐：吐司兩片+蛋（偶爾會有肉或一片起司）+燕麥片or水果加優格+黑咖啡
午餐：自煮 一份肉+地瓜/麵/飯+青菜+兩顆蛋
晚餐：水果or麥片、雞胸肉、地瓜
下午會餓會吃一點堅果、蘇打餅、燕麥棒，偶爾吃零食，假日正常聚餐，會喝酒
有重訓的日子練完會加一杯乳清
訓練
因為工作較忙只能一週四練，分上下半身，胸背肩手臀腿都有練到，不定期低強度有氧
開始重訓四個月，完全沒有感受到大家說的新手蜜月期，體重、體態（體脂還沒量所以不
太確定，但目測沒什麼改變）都遲遲沒有變化，好像甚至還更腫了，還被好幾個人問說是
不是又變胖了QQ
太確定，但目測沒什麼改變）都遲遲沒有變化，好像甚至還更腫了，還被好幾個人問說是
不是又變胖了QQ
雖然力量跟運動表現有明顯進步，手臂肩背線條也慢慢出現，但明明很認真做臀腿的動作
，下半身還是一樣肥胖，腰和小腹也沒有瘦下來的趨勢（大哭
懷疑自己是不是吃太多了所以才瘦不下來，也在慢慢調整自己的營養攝取，好想回到勻稱
的體態啊QQQQ
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![[圖]]()
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→ : 為什麼很多人都是一副菜單裡面放了地瓜和雞胸肉之類1F 10/10 21:17
→ : 食物就應該萬事ok的樣子
→ : 卻偏偏無視酒、零食、精緻澱粉這些明顯到爆的問題…
推 : 我家樓下也有賣雞胸肉啊
→ : 只不過是裹上麵粉油炸的
→ : 食物就應該萬事ok的樣子
→ : 卻偏偏無視酒、零食、精緻澱粉這些明顯到爆的問題…
推 : 我家樓下也有賣雞胸肉啊
→ : 只不過是裹上麵粉油炸的
→ : 胖下半身的體質 要半年以上才會明顯瘦下來6F 10/10 21:24
→ : 妳說手臂線條有出現 至少有進步了
→ : 妳說手臂線條有出現 至少有進步了
→ : 澱粉比重看起來比較高，訓練強度有考慮進去嗎？8F 10/10 21:25
→ : 才四個月 多去爬其他成功瘦身的文章9F 10/10 21:25
→ : 認真飲食控制 效果才會更好
→ : 認真飲食控制 效果才會更好
→ : 個人狀況是吐司戒掉之後精緻澱粉造成的水腫好很多11F 10/10 21:26
→ : 才四個月真的不長
→ : 才四個月真的不長
推 : 吃一堆精緻澱粉又是喝酒 不意外13F 10/10 21:33
→ : 你吃得有點多14F 10/10 21:37
推 : 重訓是讓妳「變壯」不是讓妳「變瘦」用的，先搞清楚「15F 10/10 21:48
→ : 肌肉」和「脂肪」的關係還有妳的「目標體態」，再來決
→ : 定運動方式吧。
→ : 肌肉」和「脂肪」的關係還有妳的「目標體態」，再來決
→ : 定運動方式吧。
噓 : 吃不到基代18F 10/10 21:50
推 : 四個月夠久了，肯定是有問題19F 10/10 22:26
推 : 沒算熱量 一切憑感覺 穩肥的20F 10/10 22:27
推 : 怎麼樓上都說四個月還早？樓主是新手欸21F 10/10 22:30
推 : 認真練一個月都有相當變化，何況四個月
→ : 回到樓主問題，至少去量個inobody 或發個照，全憑感覺
→ : 跟文字敘述誰知道呢......
推 : 認真練一個月都有相當變化，何況四個月
→ : 回到樓主問題，至少去量個inobody 或發個照，全憑感覺
→ : 跟文字敘述誰知道呢......
推 : 一週四練，飲控作息正確，四個月一定有差25F 10/10 22:53
推 : 我比較好奇你的一點跟偶爾是多少跟多頻繁26F 10/10 22:53
→ : 會不會那個一點根本超大一點XD
→ : 會不會那個一點根本超大一點XD
→ : 看你內文描述，飲控觀念應該要修正28F 10/10 22:53
推 : 下午的部分感覺也是重點，燕麥棒跟堅果還有蘇打餅也是零29F 10/10 23:22
→ : 食，也是有熱量的。當然比較起來是相對什麼月餅蛋糕之類
→ : 好一點，但攝取的頻率多高呢？
→ : 食，也是有熱量的。當然比較起來是相對什麼月餅蛋糕之類
→ : 好一點，但攝取的頻率多高呢？
推 : 市售的燕麥棒含糖量都超高的 打著燕麥就號稱健康食品32F 10/10 23:28
推 : 我也155，155/53是 inbody 推薦的最佳體重，可是我怎麼33F 10/10 23:29
→ : 灌食都卡在47...Orz
→ : 對了，你有在算熱量嗎？看到堅果就想到，今天看到一小袋
→ : 隨手包大小的開心果熱量就221了（抖
→ : 灌食都卡在47...Orz
→ : 對了，你有在算熱量嗎？看到堅果就想到，今天看到一小袋
→ : 隨手包大小的開心果熱量就221了（抖
推 : 看了你的飲食，非常建議你用電子秤+飲食紀錄APP37F 10/10 23:34
推 : 吐司飯麵高GI38F 10/10 23:38
推 : 下午還吃零食，讓午餐升高的胰島素降不下來，然後
→ : 晚餐接力
推 : 下午還吃零食，讓午餐升高的胰島素降不下來，然後
→ : 晚餐接力
推 : 吐司、麵跟蘇打餅就別吃了吧，毫無營養價值的精緻澱粉41F 10/11 00:08
→ : 。麥片跟燕麥棒檢視一下含糖量，酒更是空熱量。
→ : 。麥片跟燕麥棒檢視一下含糖量，酒更是空熱量。
推 : 我覺得你吃的比我還多43F 10/11 00:27
推 : 碳水感覺有點高 水果是否太多份44F 10/11 00:33
→ : 妳除了正餐之外多吃了好多東西45F 10/11 00:44
→ : 一小把堅果就100大卡、燕麥棒熱量巨高、妳還喝酒
→ : 聚餐吃甚麼也很重要
→ : 我減脂到18~20%左右就開始卡了兩個月
→ : 後來我每天都吃2000大卡(TDEE 2400)都做同樣的餐盒
→ : 體重就又下去了，餐盒都是平均分兩餐共150g碳水 120g蛋白
→ : 50~70g脂肪
→ : 我也很愛喝酒，想喝酒會少吃一點碳水 晚上自己調一杯酒喝
→ : 另外會喝40~50g蛋白的乳清把蛋白補上去
→ : 一小把堅果就100大卡、燕麥棒熱量巨高、妳還喝酒
→ : 聚餐吃甚麼也很重要
→ : 我減脂到18~20%左右就開始卡了兩個月
→ : 後來我每天都吃2000大卡(TDEE 2400)都做同樣的餐盒
→ : 體重就又下去了，餐盒都是平均分兩餐共150g碳水 120g蛋白
→ : 50~70g脂肪
→ : 我也很愛喝酒，想喝酒會少吃一點碳水 晚上自己調一杯酒喝
→ : 另外會喝40~50g蛋白的乳清把蛋白補上去
推 : 先去量找出基準點好嗎？而且急有什麼用？維持健康才是第54F 10/11 01:31
→ : 一個重點
→ : 一個重點
噓 : 看妳的飲食我是不相信平日三餐都跟妳自己文章寫的一樣56F 10/11 01:53
推 : 平日正餐已經吃夠多了還吃一堆零食和沒控制的聚餐57F 10/11 02:24
推 : 你知道燕麥棒蘇打餅堅果沒有你想的熱量低嗎58F 10/11 02:35
→ : 然後喝酒？ 只有運動才喝乳清哦？
→ : 然後喝酒？ 只有運動才喝乳清哦？
推 : 粗估一下，早餐大約300-350大卡，中餐500-600大卡60F 10/11 03:00
→ : 晚餐400-500 一天下來大概就1300
→ : 我自己調一杯gin tonic/highball精算是150/200大卡
→ : 所謂的＂一點＂堅果 一小把大約20g就有120-150大卡
→ : 我有時候沒食慾練前或練後會吃能量棒一隻120大卡
→ : 蘇打餅就吃個三片好了120大卡
→ : 妳TDEE了不起就1800大卡左右 吃完正餐只剩500大卡的餘額
→ : 晚餐400-500 一天下來大概就1300
→ : 我自己調一杯gin tonic/highball精算是150/200大卡
→ : 所謂的＂一點＂堅果 一小把大約20g就有120-150大卡
→ : 我有時候沒食慾練前或練後會吃能量棒一隻120大卡
→ : 蘇打餅就吃個三片好了120大卡
→ : 妳TDEE了不起就1800大卡左右 吃完正餐只剩500大卡的餘額
推 : 聚餐都免了吧，跟朋友約看電影跟騎腳踏車都比較好67F 10/11 03:07
→ : 聚餐肯定吃爆了，還要塞下零食跟酒，其實胖得不冤枉:)68F 10/11 03:07
噓 : 狂做臀腿，說下半身一樣胖，你是不是搞錯了什麼？最69F 10/11 03:49
→ : 好狂做臀腿會瘦下半身
→ : 好狂做臀腿會瘦下半身
推 : 喝酒很傷71F 10/11 06:34
→ : 早晚餐都沒蔬菜，都是水果燕麥優格，地瓜吐司燕麥都72F 10/11 07:46
→ : 碳水，早晚餐都出現各兩次，認真算一下每天吃的營養
→ : 素吧
→ : 碳水，早晚餐都出現各兩次，認真算一下每天吃的營養
→ : 素吧
推 : 熱量先學著算 還有三大營養素的比例分配75F 10/11 09:35
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/3w5K2Qb.jpg)
推 : 四樓 那就是雞排啊乾77F 10/11 11:16
推 : 目前體脂未知？？去量阿78F 10/11 13:13
推 : 吃那麼多沒用的澱粉，誰說重訓是減肥用？是增肌用吧79F 10/11 13:14
推 : 你吃進的卡路里應該是爆表了80F 10/11 14:07
推 : 我覺得重訓很有效，但新手有時候是做自我感覺良好的，可81F 10/11 14:56
→ : 能訓練度不夠，可能施力方式錯誤（例如都是靠關節在出力，
→ : 沒有訓練到肌肉）都會影響到效果。
→ : 能訓練度不夠，可能施力方式錯誤（例如都是靠關節在出力，
→ : 沒有訓練到肌肉）都會影響到效果。
→ : 澱粉太多、戒下午茶，多補蛋白質延長飽足感84F 10/11 16:12
噓 : 這飲食會瘦才有鬼XD85F 10/11 16:14
推 : 增加有氧耐力型運動例如飛輪86F 10/11 16:14
→ : 然後記住別用吃來舒壓
→ : 然後記住別用吃來舒壓
推 : 下午點心全部砍掉 另外三餐合併成兩餐吃 碳水太多了請88F 10/11 16:17
→ : 直接砍半。重訓沒寫細節 強度、時間等,健身房一堆邊做
→ : 邊滑手機的有做其實跟沒做一樣
推 : 會餓吃優質脂肪補飽足感跟熱量
→ : 直接砍半。重訓沒寫細節 強度、時間等,健身房一堆邊做
→ : 邊滑手機的有做其實跟沒做一樣
推 : 會餓吃優質脂肪補飽足感跟熱量
推 : 水果吃太多，減脂盡量不要吃水果，多吃花椰菜跟肉蛋，92F 10/11 16:50
→ : 澱粉減到目前1/3的量就會瘦了，會餓就再吃一顆水煮蛋
→ : 怕便秘可以吃的是酪梨 大約一天半顆～1顆就好 小顆的
→ : 澱粉減到目前1/3的量就會瘦了，會餓就再吃一顆水煮蛋
→ : 怕便秘可以吃的是酪梨 大約一天半顆～1顆就好 小顆的
推 : 妳以為的一點零食絕對不是一點而已95F 10/11 17:07
推 : 我之前也以為5顆雞蛋糕只有一點 殊不知96F 10/11 17:26
推 : 光看到蘇打餅就是知道問題出在沒搞懂自己吃下的熱量97F 10/11 17:32
→ : 跟組成的營養成分
→ : 跟組成的營養成分
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