※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2020-10-24 18:14:02
看板 FITNESS
作者 標題 [問題] 女生運動循環安排
時間 Fri Oct 23 14:55:52 2020
大家好
認真重訓已經六個月
之前的運動循環是：
週一 下半身＋核心＋背
週二 下半身＋核心＋胸
週三 自己筋膜刀放鬆＋核心
週四 下半身＋核心＋背
週五 下半身＋核心＋胸
週六、日 休假，即使健身房超近也懶得去運動
這樣的循環下來，有點操過頭（生理期連續5個月遲到）
有一週因為暈眩沒去運動，再度開始運動時，反而覺得身體給我的回饋是「好舒服」
不像之前規律訓練那樣疲乏
跟教練討論過，他要我練三休一，不要看週幾
但因為工作關係，一到五去健身房對我來說反而是一種自律儀式
六、日我實在無法規律去健身房
我能做到的是週一到週五都去
在這個前提下，若回到上述運動循環，身體還是會彈性疲乏
（要求動作正確確實，不追求重量往上加）
Q1:請問我該怎麼安排週一到五的運動循環比較好？
目前想到的是
週一 下半身＋核心＋背
週二 有氧（划船機、雪橇車、快走等，隨機安排）
週三 下半身＋核心＋胸
週四 有氧（划船機、雪橇車、快走等，隨機安排）
週五 自己筋膜刀放鬆＋核心
週六、日就真的完全休息
Q2:背、胸一週只練到一次會嫌少嗎？
還請各位過來人幫我看看怎麼安排較好
謝謝
--
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推 : 請問為什麼下半身要練那麼多？下半身等於練腿嗎？1F 10/23 15:22
→ : 如果是的話，可以把腿移到星期五，練腿就好
→ : 再來可以研究下deload，肌肉是在休息中成長
推 : 但.不會太少
→ : 更正2.不會太少
→ : 你也可以去肌肉沙灘問
w大您好→ : 如果是的話，可以把腿移到星期五，練腿就好
→ : 再來可以研究下deload，肌肉是在休息中成長
推 : 但.不會太少
→ : 更正2.不會太少
→ : 你也可以去肌肉沙灘問
感謝您的回覆
因為我下半身跟上半身尺寸差滿多的，加上工作久坐一整天
而且我很喜歡練下半身身體馬上熱起來的感覺
下半身訓練菜單大約是RDL、傳統硬舉、相撲深蹲、深蹲
一天挑兩種練，但有時候會負重(20kg空槓)，有時候自體重量
→ : 一周沒練再練反而很舒服-->顯然有過度訓練症狀7F 10/23 15:34
真的，經過那次我真的體會到休息的重要性推 : 我女生一週練兩次臀腿，其餘分給胸肩背，六休，日就補強8F 10/23 16:01
→ : 加有氧，我想可能是下半身練太多了，隔天太累，我練完臀
→ : 腿隔天都很累
→ : 加有氧，我想可能是下半身練太多了，隔天太累，我練完臀
→ : 腿隔天都很累
推 : 我覺得要看你每次練的強度跟時間有多久，如果練得很累要連11F 10/23 16:28
→ : 續每天練，連單純有氧也會覺得很吃力。我以前也會追求要去
→ : 很多天健身房，可是從週一開始練到週四週五就覺得快累死了
→ : @_@
→ : 現在我學會要休息，改成一週三練，一三五重訓大約7-80分加
→ : 跑步20-30分，再加伸展放鬆20分左右，感覺肉體沒那麼疲累
→ : 還有要看你健身的目標是什麼？如果是增肌，真的要讓肌肉有
→ : 時間休息，你可以改成一週四練，去一二四五，一四作下半身
→ : ，二五上半身，週三休息，有氧不用作那麼多，可以搭配著作
→ : 。如果是減脂，你還是以飲食為主，不要逼自己逼得那麼緊
謝謝L大建議！受教了→ : 續每天練，連單純有氧也會覺得很吃力。我以前也會追求要去
→ : 很多天健身房，可是從週一開始練到週四週五就覺得快累死了
→ : @_@
→ : 現在我學會要休息，改成一週三練，一三五重訓大約7-80分加
→ : 跑步20-30分，再加伸展放鬆20分左右，感覺肉體沒那麼疲累
→ : 還有要看你健身的目標是什麼？如果是增肌，真的要讓肌肉有
→ : 時間休息，你可以改成一週四練，去一二四五，一四作下半身
→ : ，二五上半身，週三休息，有氧不用作那麼多，可以搭配著作
→ : 。如果是減脂，你還是以飲食為主，不要逼自己逼得那麼緊
推 : 還有想問筋膜刀自己用好用嗎？我一直以為是要由別人施作在21F 10/23 16:47
→ : 自己身上
我覺得放鬆效果比滾筒、筋膜槍好，筋膜刀爽痛感很明顯→ : 自己身上
效果大約是「非常認真伸展拉筋程度的放鬆」
（我教練和整骨師傅都有教我如何使用筋膜刀）
推 : 你沒說目標是啥耶 這樣要怎麼討論23F 10/23 16:54
目標是一到五都去健身房動起來→ : 你突然從純重訓加了兩天有氧是想從增肌期變減脂期?24F 10/23 16:55
→ : 拆部位分化安排，胸肩 背 臀腿前 臀腿後 核心25F 10/23 16:56
→ : 訓練量要斟酌，漸近式負荷不是練越多越好
→ : 訓練量要斟酌，漸近式負荷不是練越多越好
→ : 怎麼幾乎每天都下半身？27F 10/23 17:13
我變態迷戀練下半身 馬上熱起來的那種感覺推 : 聽你的身體。生理期都5個月連續遲到了，一定要去健身28F 10/23 17:26
→ : 房的話也可以做一下伸展瑜珈
感謝建議，我會加入循環裡→ : 房的話也可以做一下伸展瑜珈
推 : 可以每天練一定是不夠操XD30F 10/23 17:36
訓練當下一定是自己可以負荷的，可能是我沒在追重量的緣故？推 : 您真厲害，我超討厭練腿。目標只是要運動，強度都不31F 10/23 18:01
→ : 高的話，我覺得現在這個課表可以先跑跑看，然後生理
→ : 期那週可以休息，或降低強度
→ : 高的話，我覺得現在這個課表可以先跑跑看，然後生理
→ : 期那週可以休息，或降低強度
→ : 我男的，練二休一，上半身-下半身-休息。練腿超累，34F 10/23 20:27
→ : 妳還每天練，可能因此過度訓練了～
W大是胸背同一天練嗎？→ : 妳還每天練，可能因此過度訓練了～
推 : 我只能一週六練而已，固定週三和週六練腿36F 10/23 22:47
推 : 連續這樣三個月
推 : 連續這樣三個月
推 : 上下半身差很多除了下半身胖的問題 還有上半身太瘦38F 10/23 23:45
上半身是亞洲L碼（我身高167）下半身之前要穿3XL才裝得下我的卡稱（結果腰又太鬆）
現在褲子已經介於XL到2XL之間了，主要是我卡稱真的肉多又翹，像拉美女生的卡稱
我都跟教練說我只想練瘦、不要練翹了，但教練說無法
練下半身就是RDL、硬舉、臀推那些
推 : 你這樣就是要持續減脂 加油39F 10/24 00:40
推 : 瘦腰翹臀個子高 性感滿分耶 許多歐美人動刀想達到這樣的40F 10/24 08:08
→ : 效果 幹嘛想不開呀 而且身體哪裡瘦哪裡肥 決定因素主要是
→ : 遺傳而來的基因 後天怎麼練都有限 保持健康就好 別折騰自
謝謝d大給我信心，剛開始練時我也很糾結我的缺點→ : 效果 幹嘛想不開呀 而且身體哪裡瘦哪裡肥 決定因素主要是
→ : 遺傳而來的基因 後天怎麼練都有限 保持健康就好 別折騰自
現在就是要求自己規律動起來就好
推 : 女練下半身，男練上半身我以為是基本常識…不狂練下半43F 10/24 08:12
→ : 身怎拍照傳IG??
→ : 去健身房看看，練推胸拉背的女孩比日本壓縮機還稀少（
→ : 健力的別說）
哈哈哈哈哈哈哈→ : 身怎拍照傳IG??
→ : 去健身房看看，練推胸拉背的女孩比日本壓縮機還稀少（
→ : 健力的別說）
我健身房練胸背的女生也不少
倒是會有健身網紅（男、女都有）來，健身網帥真的就只練上半身
→ : 屁股大腿練超猛配上火柴棒手臂當然不平衡阿47F 10/24 08:44
→ : 大腿天生就比手臂粗了 還狂練差距只會更大
S大早安！→ : 大腿天生就比手臂粗了 還狂練差距只會更大
我工作久坐、下半身循環差，所以我想要多動下半身
這樣練腿下來，消水腫很有感
推 : 無論增肌或減脂 有氧無氧分天做 或無氧分部位練 讓身體適49F 10/24 09:17
→ : 度休息 再搭配飲控 效果會比較好... 我自己也是下半身特
→ : 別胖 本來也擔心臀腿越練越寬大粗壯 不過一切真的想太多
→ : 要練壯沒那麼簡單 我飲控沒做好 不敢太多吃 肌肉沒長好
→ : 下半身還瘦了…
謝謝j大提醒→ : 度休息 再搭配飲控 效果會比較好... 我自己也是下半身特
→ : 別胖 本來也擔心臀腿越練越寬大粗壯 不過一切真的想太多
→ : 要練壯沒那麼簡單 我飲控沒做好 不敢太多吃 肌肉沒長好
→ : 下半身還瘦了…
所以我才想說穿插有氧日當作休息（不是戰繩那種高強度有氧）
練壯真的不簡單，狂練時會有肌肥大，但只要休息一陣子就又回到之前了
可以請教j大的練（瘦）臀腿菜單嗎？
※ 編輯: Terahara (115.43.42.209 臺灣), 10/24/2020 10:00:37
推 : 一直練下半身一定會肌肥大呀！ 怎麼覺得妳的訓練法跟身54F 10/24 10:54
→ : 材目標搭不上
推 : 如果不想臀太翹那何必排臀推進課表呢？
推 : 減脂跟持續熱量消耗大於攝取比較有關， 壓力太大到影響
→ : 荷爾蒙也不利於減脂。 然後沒有局部瘦這件事，先瘦哪裡
→ : 是基因決定
→ : 材目標搭不上
推 : 如果不想臀太翹那何必排臀推進課表呢？
推 : 減脂跟持續熱量消耗大於攝取比較有關， 壓力太大到影響
→ : 荷爾蒙也不利於減脂。 然後沒有局部瘦這件事，先瘦哪裡
→ : 是基因決定
推 : 你練腿的話，隔天有氧也會用到腿，恢復的過來嗎？60F 10/24 13:03
→ : 六日無法去健身房，不如快走排六日（時間允許的話），
→ : 公園小學操場都可快走
→ : 六日無法去健身房，不如快走排六日（時間允許的話），
→ : 公園小學操場都可快走
推 : 我主要用機械器材 腿部推蹬/腿部訓練/臥姿腿部彎曲/腿部63F 10/24 13:14
→ : 外展/腿部內縮/羅馬尼亞硬舉…可能我沒搭配其他充血暖身
→ : 運動 飲食控制也不好 幾個月下來肌肉沒什麼長 倒是我騎
→ : 飛輪站姿跑步衝刺時 身體更穩定
→ : 外展/腿部內縮/羅馬尼亞硬舉…可能我沒搭配其他充血暖身
→ : 運動 飲食控制也不好 幾個月下來肌肉沒什麼長 倒是我騎
→ : 飛輪站姿跑步衝刺時 身體更穩定
→ : 他不是六日「不能」去，是不想，就想放空，也不會想快走67F 10/24 14:58
推 : 135重訓 24有氧 女身練太壯不好看68F 10/24 15:32
推 : 不用考慮練太壯這種問題...69F 10/24 15:33
推 : 下半身天數減少應該就不會那麼疲勞了70F 10/24 16:37
推 : 一週四練下半身71F 10/24 17:40
→ : 很累
→ : 很累
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