顯示廣告
隱藏 ✕
※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2022-05-10 20:30:06
看板 FITNESS
作者 ppthong (金ナム)
標題 [問題] 練跑步 及增肌
時間 Mon May  9 13:48:07 2022


想請教各位肌肉猛男/女

最近在重新練跑,目標一周5日,一個月不超過200k

目前第一個月剛開始,應該在100k初頭

安排4-5天跑步
(平日2、3、4跑5k,六日10k)

目前175/64kg,因為覺得自己身形偏瘦不好看

想要增到68。

目前跑步心跳約在最大心跳80-85%之間

在想課表安排上,若是早上一大早跑步,晚上在做重訓(一周三天)

或是跑步的休息日做重訓

這樣的安排是好的嗎?

謝謝各位。

--
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.200.76.146 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1YUAiPVn (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1652075289.A.7F1.html
JackYang: 休息日重訓會好一點 增肌飲食也很重要1F 05/09 13:59
tungpayton: 熱量攝取充足,碳水跟蛋白質對肌肉的恢復修復很重要2F 05/09 14:39
tungpayton: ,能夠分天練是最好,不行的話照您的早上跟晚上也是
tungpayton: 可以
sea130281: 欸不是,你要增肌還去跑步?5F 05/09 15:16
sea130281: 跑步增加心肺,重訓練肌肉,兩者不要一起,分開來做吧
FarkU: 訓練相容性,先別跑了,重訓半年一年兩年增肌,肌肉長上去7F 05/09 16:02
FarkU: 之後要維持相對簡單,之後再把跑步訓練放回去,偶爾壓壓重
FarkU: 量就可以了。堅持並行那就自己看著辦,說不定您天賦異稟。
tommyfly: 先單純重訓到你要的重量…你這樣永遠也增重不了…10F 05/09 16:09
ro123eo: 這跑量跟我減脂期差不多 那時候一周去六天WG重訓跟有氧各11F 05/09 16:12
ro123eo: 三天 體重就掉蠻快的 你的菜單如果目標要增肌 營養更重要
ro123eo: 得吃到高於TDEE
coqsportif: 一個消耗類型、一個合成類型,搞得身體很亂啊14F 05/09 16:14
FarkU: 身體很節能,一個分解一個合成,通常都是往分解走。15F 05/09 16:24
afa5644ti: 跑步不會影響到你重訓16F 05/09 17:09
afa5644ti: 但重訓會影響到你練跑
afa5644ti: 如果只跑5k應該是沒影響
jesuscries: 會很難增 如果想比較有效增肌 先把有氧總量降低一陣子19F 05/09 17:15
jesuscries: 吧

因為目前是主要在登山運動,夏季太熱及蚊蟲蛇等考量
想說運用夏天來練一下心肺,而增肌就是覺得自己太瘦
當然也是想說增加一下背負能力。

所以是否我應該把跑步的部分再減少,只跑5k
或是10k可以但是強度拉高??(目前10k是跑60分鐘的速度)
※ 編輯: ppthong (1.200.76.146 臺灣), 05/09/2022 17:21:37
※ 編輯: ppthong (1.200.76.146 臺灣), 05/09/2022 17:26:35
FarkU: https://youtu.be/ZQ6HxRXOIeY21F 05/09 18:08
FarkU: 一家之言,可以參考看看。或許你要的是肌力而不是肌肉量。
FarkU: 肌力大,肌肉量不一定大。

報告,小弟也想要肌肉量,因為身型太瘦覺得不好看的關係XD
※ 編輯: ppthong (1.200.76.146 臺灣), 05/09/2022 18:45:14
paralupi: 先放現在的全身照跟目前想要的身形圖照上來看才知道。你24F 05/09 19:47
paralupi: 目前想要先增加肌肉量,有氧運動的天數就要減少。等增
paralupi: 肌到目標身形後,再調整有氧/重訓份量。
ben88811: 心率有點拉太高 可以試試maf心率 有氧間堅持做 跟增肌27F 05/09 20:12
ben88811: 沒有衝突 而且對健康跟運動能力的幫助都是巨大的
FarkU: https://youtu.be/-vVFdMZakCM29F 05/09 20:40
FarkU: 先別看標題高潮,聽聽人家的內容。
tungpayton: 先別看內容,自己看該篇paper31F 05/09 22:02
tungpayton: https://i.imgur.com/rv5codV.jpg
tungpayton: 只要熱量充足,有氧也是增肌,熱量不足,重訓也是掉
tungpayton: 肌肉
[圖]
FarkU: 樓上沒看影片齁,陳醫師跟你說的內容是一致的。35F 05/10 01:20
tungpayton: 不一樣,那是評論區我質疑他才說有氧不會掉肌肉,熱36F 05/10 05:24
tungpayton: 量才是把重點
tungpayton: 陳醫師未重製跟重製的影片自己看是多少看了陳醫師的
tungpayton: 影片得到結論是有氧會掉肌肉,這不是觀看者的解讀問
tungpayton: 題,是陳醫師的影片的內容問題,包含另一部影片也是
tungpayton: 在講有氧掉肌肉,樓上 FarkU不知道飲用多少次了
JackYang: 我怎麼感覺原po 的主要需求是心肺有氧訓練 增肌只是次要42F 05/10 07:54
JackYang: 需求 推文一直叫人放棄有氧 好像怪怪的,感覺在原有運
JackYang: 動量下 單純增加蛋白質攝取就有效果了
JackYang: 當然總熱量要大於TDEE
FarkU: 原來建議先重訓再回去有氧,在某些人眼裡叫做放棄有氧。46F 05/10 10:28
cuba391156: 10K60分是輕鬆跑吧…..強度再拉高一點47F 05/10 10:54
cuba391156: 輕鬆跑200K會掉肌肉啦
cuba391156: 也可以這個月有氧打底期 下個月再上強度
JackYang: 叫人 先別跑了,重訓半年一年兩年 意思也相差不遠了50F 05/10 11:03
FarkU: 運動是一輩子的計畫,重訓數十年以上的很多,所以半年一年51F 05/10 12:36
FarkU: 兩年在我的觀點就真的只是個短期計畫,說不上放棄。還是說
FarkU: 做有氧的人一旦沒做就比較容易放棄?
JackYang: 見過建議重訓有氧分開做的 見過建議重訓後有氧的 一來就54F 05/10 12:45
JackYang: 建議一兩年別有氧純重訓的 還真不予置評
JackYang: 自己提供的影片 結論是: 重訓+ 有氧+ 輕度飲食控制 最
JackYang: 優解 ,自己提供的意見 一兩年內別有氧,也是有趣,是
JackYang: 不是沒看影片?
lesautres: 或許存在最有效率的計畫,但是如果叫我先去壓重量練半59F 05/10 15:42
lesautres: 年才能開始自己喜歡的運動,那半年的計畫不知道會斷多
lesautres: 少次,恐怕二十年都跑不完 XD
MapleWang: 找一下「肌力及體能教練」62F 05/10 16:22
sea130281: 兩年能改變的事情太多了,對多數人而言真的不能算短期63F 05/10 16:29
FarkU: 我推文明明寫半年一年兩年,怎麼就只針對一年兩年?64F 05/10 17:15
FarkU: 大方向就是訓練相容性,還有「建議」先重訓再有氧,沒有要
FarkU: 你放棄有氧。當然你也可以不要接受建議,反正就一家之言而
FarkU: 已。
yiyun51: 跑步和增肌是兩回事吧!68F 05/10 17:25

--
※ 看板: Fitness 文章推薦值: 0 目前人氣: 0 累積人氣: 64 
作者 ppthong 的最新發文:
點此顯示更多發文記錄
分享網址: 複製 已複製
guest
x)推文 r)回覆 e)編輯 d)刪除 M)收藏 ^x)轉錄 同主題: =)首篇 [)上篇 ])下篇