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※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2023-07-22 22:52:01
看板 MuscleBeach
作者 kisweet999 (淘氣喵)
標題 [問題] 啞鈴臥推時晃動過大該如何克服
時間 Fri Jul 21 09:15:49 2023

  如題



  這個禮拜減脂目標達成

  所以下個禮拜要開始轉換為增肌的訓練模式



  減脂期間以有氧為主

  重量訓練為輔(就是做個不讓肌肉掉太多的概念)

  但也不至於到手無縛雞之力



  這幾天有偶爾去體驗一下啞鈴臥推

  畢竟也需要選好重量

  本來選十公斤 但真的太晃了...

  退到六公斤 不過還是晃...



  想請問各位帥哥巨巨前輩

  是做久之後自然就不會那麼晃了嗎?

  還是需要事前先做其他什麼訓練來加強某肌群的力量呢



  文末附上目前身體數據, 身高是 182

  https://i.imgur.com/U16zxZr.jpg
[圖]

  https://i.imgur.com/HAUW6Lh.jpg
[圖]



  感謝各位巨巨前輩抽空回覆

--
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.82.133.38 (臺灣)
※ 作者: kisweet999 2023-07-21 09:15:49
※ 文章代碼(AID): #1akTn7EB (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1689902151.A.38B.html
推 johnsonhoj: 先做固定式1F 07/21 09:40
→ PlusSign: 男生六公斤？2F 07/21 09:41
推 logogunx: 覺得姿勢問題比較大 先再降重看看 顧好訓練品質再考慮3F 07/21 09:44
→ logogunx: 重量

   好的 那我再降重量

   先確保訓練品質後再加重量上去

推 happy1234557: 這個重量都穩不住的話先做機械器材吧5F 07/21 09:57
→ rizzo123: 體脂12%?屌打一堆人了，怎麼啞鈴6公斤晃6F 07/21 10:03
→ clock0220: 不懂為何一定要用啞鈴 槓鈴不行嗎 新手用啞鈴沒比較好7F 07/21 10:08
推 rax0010205: 一堆反串哈哈哈哈8F 07/21 10:09
→ rax0010205: 10公斤會晃還減脂肪，竹節蟲齁
推 cccone: 降重，不然就是換機械器材10F 07/21 10:18
噓 rax0010205: 還是你目標不一樣？那右轉仙女版 謝謝11F 07/21 10:19
→ rax0010205: 不過你現在的力量可能有些仙女版的菜單都很難完成
推 dakkk: 先練前臂看看13F 07/21 10:23
推 h27045368: 先多吃一點…14F 07/21 10:23
→ yenkuass: 閣下伏地挺身先練吧 夠你練了15F 07/21 10:30
推 ego800429: 同意樓上，10kg會晃真的先從正確的伏地挺身開始，練習16F 07/21 10:33
→ ego800429: 怎麼用胸發力
推 xdbx: 做不了體重60%的我都叫他去做伏地挺身就好18F 07/21 10:38
→ rax0010205: 超級新手有兩種肥的跟瘦的，不管是什麼新手一開始都是19F 07/21 10:45
→ rax0010205: 增增增，練都練沒個樣子不要亂學一些老手減脂
→ rax0010205: 你這骨骼肌率換算下來只有26公斤，一個182的人這個肉
→ rax0010205: 量...真的健身房隨便一個練半年的女人力量都比你大...
推 qazxc312: 先從槓鈴臥推開始23F 07/21 10:52
推 jhenwei0911: 等一下 你瘦成這樣減甚麼脂24F 07/21 10:55
→ youGG: 輔助肌群太弱+神經系統還沒習慣，先從機械式起手吧25F 07/21 10:57
推 a0510111: 你還不知道怎麼用身體的肌肉26F 07/21 11:19
→ a0510111: 先從機械式開始練習吧
→ zhmzhm: 比女生還弱，先從跪姿伏地挺身或機械開始吧28F 07/21 11:23
推 ccaf9284: 用槓鈴不知道空槓推不推的起來29F 07/21 11:24
推 dear0106: 先做機械式器材，體重應該要到75～80比較健康30F 07/21 11:35
推 iamoldtwo: 我180/80/10%，你太新手從伏地挺身或機械開始吧31F 07/21 11:35
→ Justapig: 你的肌肉量，10公斤啞鈴會不穩？？？？？32F 07/21 11:37
推 jsulut: 問動作 給身體數據是什麼概念？33F 07/21 12:01
推 dakkk: 就算你新手也不太可能10kg胸推不行 感覺是反串34F 07/21 12:03
推 yawenla: 女生啞鈴胸推10公斤路過...我覺得練胸前先做伏地挺身不35F 07/21 12:15
→ yawenla: 錯
推 moswu: 嚇死人，體脂12要減脂37F 07/21 12:54
推 Jeter: 我也覺得是反串    很難想像男生拿6公斤的啞鈴會不穩38F 07/21 12:55
推 talktony: 我飛鳥的重量還比你多3公斤請繼續加油39F 07/21 13:01
→ talktony: 10kg 會不穩先徒手訓練
→ alice78226: 是直接做還會晃的話，你可能肩膀到手受過傷或是天生韌41F 07/21 13:04
→ alice78226: 帶就比較鬆弛。我自己是2者皆有，目前收到的回饋是輕
→ alice78226: 重量多次數
推 trunnp: 你根本沒必要減脂= =44F 07/21 13:04
→ solshaer: 6公斤欸，你認真？45F 07/21 13:10
推 rick102233:  https://i.imgur.com/L3QOpqI.jpg46F 07/21 13:11
→ rick102233: 連正常沒在練男性的標準都還沒達到☺
[圖]
推 martell11655: 先降重，並先以機械為主48F 07/21 13:13
→ DaVinci: 他是減完體脂12%吧 不是12%要減脂49F 07/21 13:18

   是的

推 foam0406: 只是不熟悉動作吧不要再降了...難不成要拿一公斤嗎50F 07/21 13:18
推 cnns: 這種體重體脂增肌就好了吧51F 07/21 13:18
→ DaVinci: 但真的很難想像一個健康的成年男性拿6公斤啞鈴會不穩52F 07/21 13:19

   目前狀況是沒有很穩的
   左右手沒辦法很整齊的一起上下上下
   雖然硬做完組數是可以的
   但看起來很奇怪...

推 gm3252: 先多吃多練吧，沒必要先減脂53F 07/21 13:24
→ shane24156: 會晃就是腳沒踩穩 下肢沒發力54F 07/21 13:36
推 laisland: 左右沒辦法控制 可能跟肩胛有關55F 07/21 13:37
→ shane24156: 我說的下肢是身體都在晃 如果是手臂晃那就是沒沉肩肩56F 07/21 13:47
→ shane24156: 胛固定 或者手臂力量三頭太弱又或者握的位置不對 太
→ shane24156: 用力動到小臂
推 bustinjieber: 協調性太差，而且代表你減脂59F 07/21 14:02
→ bustinjieber: 根本是自己在亂搞而已，
→ bustinjieber: 基本動作都練不到
→ bustinjieber: 建議找會練的朋友或是教練帶
→ bustinjieber: 10公斤對正常沒練的男生，
→ bustinjieber: 應該都是可以輕鬆推的，
→ bustinjieber: 會晃就是神經連結跟肌肉動作沒建立好
→ searoad: 6會晃 換4或5公斤66F 07/21 14:05
推 TwoBNineS: 這樣應該先練伏地挺身吧…67F 07/21 14:38

   伏地挺身目前可以做一組 30 下 共做四組
   但我不確定這樣是否足夠了

推 kobi0910: 我會先做機械式 機械式做到10KG以上再嚐試自由重量68F 07/21 14:42
→ vikutoria: 就 多練69F 07/21 14:43
→ kobi0910: 不然就是找教練70F 07/21 14:43
推 patty0702: 以前第一次練這動作也是晃到不行 後來都換用萵苣一些器71F 07/21 14:46
→ patty0702: 材推胸而已 等慢慢熟悉發力感才換用啞鈴
推 se2422: 你要不先練個空槓73F 07/21 14:47
推 jamescle23: 一組30下很猛了74F 07/21 15:24
→ jamescle23: 應該只是不習慣啞鈴
→ jamescle23: 不然就是伏地挺身動作不對
→ jamescle23: 影片丟上來才知道情況
推 aggressorX: 影片丟上來一目了然78F 07/21 15:34
推 TANGsoup: 我女生 做10以下會晃 14就很穩 原po會不會跟我一樣啊79F 07/21 15:51
推 yohji03: 重量無法負荷的話 先要求動作正確 然後重量降低組數拉高80F 07/21 16:02
→ yohji03: 不然其實做再多也沒啥幫助 容易受傷
→ yohji03: 或是你可以直接做機械式 比較安全
→ yohji03: 我一開始自由重量都沒碰 直接做wg的機械式
→ yohji03: 器材超多 還有不知道從何開始的問題哈哈
→ yohji03: 到現在還是會交替做
→ Asucks: 你這身高重量比為何還要減脂??86F 07/21 16:23

   因為我本來 80.9kg 四肢算纖細但腰圍 > 90cm

   內臟脂肪 8

   皮下脂肪 14.5%

   整體體脂肪 21.4%

   算是為了健康才開始減脂
※ 編輯: kisweet999 (111.82.133.38 臺灣), 07/21/2023 16:29:15
推 killkids: 伏地挺身30*4的話應該不至於這麼晃，可能不習慣啞鈴或是87F 07/21 16:47
→ killkids: 姿勢有誤
推 peileel: 應該還有其他方式可以增加肌肉啦89F 07/21 17:01
推 sinpact: 瘦到沒有肉了，先從3公斤開始練穩定性吧，不會晃再加重90F 07/21 17:02
推 drinkmywater: 肩胛骨沒穩定吧 我做肌肥大沒在踩地板的 核心吸飽肩91F 07/21 17:09
→ drinkmywater: 胛骨穩定 多練幾次就ok了 ～ 另外小臂沒有垂直地面
→ drinkmywater: 也可能會晃 趁輕重量好好調整吧 影片上來更好教
→ shane24156: 沒踩地板是進階練法 新手還是要踩94F 07/21 17:14
推 alex2134: 仙女板是啥板95F 07/21 17:16
推 b22072117: 應該是姿勢問題吧，實在不太可能這個重量做不起來96F 07/21 17:46
推 dakkk: 內臟脂肪8皮下脂肪14.5 整體不是應該22.597F 07/21 17:48
推 WantFxxk4X: 就你不會啞鈴臥推而已 沒這麼複雜98F 07/21 17:50
推 ISNAKEI: 我不信= =99F 07/21 18:07
推 PatriStar: 我178/65 平常打籃球跟重訓 肉量絕對輸你100F 07/21 18:38
→ PatriStar: 20公斤可以算穩定的5-6下 感覺不是肌肉量應該是姿勢的
→ PatriStar: 問題吧
推 lascivious: 你原本的數據根本直接增肌就好103F 07/21 20:21
推 yuanmi1283: 會晃就降重到不會晃的重量再慢慢加上去吧104F 07/21 20:34
噓 nikesb: 會晃就降重或那種槓鈴！掉下來得不償失。105F 07/21 21:01
推 wayneshih: PO影片比你PO身體數據有幫助106F 07/21 21:28
→ blue999: 很明顯這重量對你太重  沒那屁股就不要拿那麼重的107F 07/21 22:35
推 hotsauce1111: 其實原po可以將你啞鈴臥推影片po出來，因為每個人108F 07/21 23:33
→ hotsauce1111: 對“不穩”的感受不一，你講的不穩說不定我們不覺得
→ hotsauce1111: 不穩。以我自己為例，大約七年多前我剛由徒手健身
→ hotsauce1111: 改去健身房時，當時伏地挺身標準做在十分鐘內可以30
→ hotsauce1111: 0+，但我剛開始拿十公斤啞鈴練臥推也會不穩，可能以
→ hotsauce1111: 前沒練過臥推不習慣躺著出力，不過一段時間後就改
→ hotsauce1111: 善很多，但離真正穩定的臥推還有一段距離，大約一
→ hotsauce1111: 兩個月可以推到25公斤啞鈴，不過不是很穩定，總之就
→ hotsauce1111: 是一直推，臥推時穩定的相關小肌群也會成長，整體就
→ hotsauce1111: 會慢慢進步。另外提醒一下，練臥推前胸大胸小肌伸展
→ hotsauce1111: 和肩膀旋轉肌群熱開很重要，除了可以激活相關肌群外
→ hotsauce1111: 還可以打開身體活動度較不易受傷。
噓 ken03698: 這身高體重先正常練正常吃飯吧操120F 07/21 23:57
→ DontPLZ: 這身高+體重+體脂率乍看之下還好吧 應屬於精壯身材121F 07/22 00:19
→ DontPLZ: 但是看起來應該是體脂率不準 不然這肌肉量不可能這麼弱
→ jehovahlove: 先用史密斯推吧123F 07/22 00:27
噓 t81511270: ==會晃就表示 太重了124F 07/22 00:35
推 skizard: 肯定姿勢問題 你這身高體重不可能連6公斤都晃125F 07/22 00:43
推 skizard: 我弱雞...標準伏地挺身連一口氣做三十都很勉強了，但啞
→ skizard: 鈴臥推也可做15kg以上
→ botnet: 降重128F 07/22 01:17
推 adaplant: 拿輕一點 不要拘泥在重量的數字上129F 07/22 06:29
推 capybaradash: 脊椎側彎 高低肩 手肘外翻 肱骨脫位都有可能,通靈啦130F 07/22 10:44
推 ckai1983: 先增肌才減脂吧，脂肪吃回來131F 07/22 10:50
推 winiel559: 啞鈴很晃就降重 掉下來會直接砸臉的132F 07/22 11:39
→ JY1102: 一般正常男子都可以輕鬆推得動的重量，你會晃？？？133F 07/22 11:47
→ JY1102: 這不像是太重吧，是姿勢不對了吧，但都是隔空抓藥，有影
→ JY1102: 片比較準！
→ JY1102: 182不到70，竹竿了吧，還減脂？？
推 lturtsamuel: 手腕或前臂吧 農夫走路練一下137F 07/22 12:42
→ lturtsamuel: 不然你可以30下伏地挺身胸肌一定沒問題 可能你長期姿
→ lturtsamuel: 勢不良或是受傷之類的導致前臂這塊比較差
推 ga624641: 先練機械式吧140F 07/22 15:21
推 heavenbeyond: 182公分配12%的體脂141F 07/22 15:46
→ heavenbeyond: 我建議立刻開始"練習把妹"！其他任何動作的練習都是
→ heavenbeyond: 多餘的。
推 sinxmin: 有練腿嗎 腿可以穩定核心、全身144F 07/22 18:23
推 wpd: 這體脂是靠瘦出來的吧145F 07/22 18:29
→ wpd: 我183/70的時候體脂量14~15
→ wpd: 去萵苣量inbody的時候大概是吃到183/75時候 體脂是有變高一點
→ wpd: 但重點是上半身肌肉量是85% 88%之類的
→ wpd: 回推回去183/6x的時候 那就是體脂13~14 然後上半身完全沒力
→ wpd: 跟這篇類似的狀況吧   有多沒力呢 伏地挺身要標準的可能1 2下
→ wpd: 就放棄了
推 talktony: 伏地一組30下做四組有點太多偏向肌耐力練法可改弓箭手152F 07/22 21:38
→ talktony: 伏地一組12下-＞之後進階單手伏地，握推還不穩可能動力
→ talktony: 鏈不同吧，再加強前臂／三頭／肩前三角肌試試，總之繼
→ talktony: 續練吧

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