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作者 cyl0220 (別問我是誰)
標題 [問題] 熱量赤字下，重訓可以增肌嗎？
時間 Mon Jul 24 16:17:12 2023

我體重51.5kg、BMI 19、體脂25。
目標是體重50kg、體脂22。

看過健身相關文章，減脂跟增肌是分開來的兩套身體運作，
並不是把多餘的脂肪轉換成肌肉

我現在每天攝取的熱量約在1200卡左右，蛋白質：脂肪：碳水大約40：30：30
每周健身2-3次，每次約60-80分鐘，先重訓30分鐘，之後再踩滑步機30分鐘
有健身那天攝取的熱量也大概維持再1400卡以內，蛋白質不足的部分就會喝乳清蛋白
請問這樣，我有可能在消滅脂肪的同時，也長出肌肉嗎？
試了1周，體重基本變化不大，體脂24.8%感覺也沒什麼太大的變化說

我會選則去重訓，主要是因為我測過inbody，雖然體脂25，
但事實體脂肪分布是上肢22、軀幹23、下肢27-28
所以我把自己歸類成下半身肥胖，這部分感覺得靠運動才瘦得比較快

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人生海海，歡喜就好！

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.81.177 (臺灣)
※ 作者: cyl0220 2023-07-24 16:17:12
※ 文章代碼(AID): #1alZEBfh (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1690186635.A.A6B.html
※ 同主題文章:
[問題] 熱量赤字下，重訓可以增肌嗎？
07-24 16:17 cyl0220
Re: [問題] 熱量赤字下，重訓可以增肌嗎？
07-26 10:19 MapleT
Re: [問題] 熱量赤字下，重訓可以增肌嗎？
07-26 11:37 ceca
推 renna038766: 01F 07/24 16:22
→ kalmia46: 才一個禮拜.....女生增肌沒那麼容易...2F 07/24 16:22
→ cyl0220: 才一周我知，但這樣可行嗎？還是須要如何調整?3F 07/24 16:30
推 ahan9008: 你其實很瘦了、做做重訓體態好看就行了4F 07/24 16:47
我知道我體重算瘦，但我好懷念我的川字肌ㄚㄚㄚㄚ

→ ahan9008: 我感覺是沒法同時，就希望減脂的時候肌肉掉少一點5F 07/24 16:49
→ cyl0220: 對！這也是我重訓原因之一，減脂會讓肌肉一起掉，怕肌少6F 07/24 16:53
※ 編輯: cyl0220 (114.24.81.177 臺灣), 07/24/2023 16:58:46
→ crazysix: 增肌減脂的簡化流程就是
增肌期：增肌同時也造成體脂增加
減脂：盡量留肌肉 減體脂
無限循環就有低體脂 高肉量了7F 07/24 17:01
請問循環週期要怎麼抓？總不能一天增肌一天減脂~XD

推 cubegaga: 很難11F 07/24 17:10
推 littlebun: 經驗是女生增肌不需要跟男性一樣那麼多熱量 你這樣的體脂是可以增肌的  著重在訓練強度更重要 但是你也吃太少 不利增肌也不利減脂12F 07/24 17:17
因為我的TDEE大約1600卡，想說減脂期就少個400卡但高於BMR1160，1200卡這樣來的

推 levs: https://i.imgur.com/4f7IRTD.png 家用骨骼肌率有微微上升但我本來肌肉量就很低，這台給我的合格標準是25.9%
我現在大概維持在26.多，很少到27.0%以上
主要練的雙腳目前骨骼肌率在及格邊緣浮動，我覺得蠻準的
因為我去年狀態是坐地上無法光靠單腳站起來(手不能碰地)
今年練到可以而且可以很快站起來，我多年來都用這個判斷自己腿部肌肉量有沒有及格
手跟軀幹還是弱到爆所以離及格還很遠，這點也蠻準的XD15F 07/24 17:18
[圖]
→ hankylee: 不可能 而且增肌至少也要6週以上23F 07/24 18:12
推 iamoldtwo: FFMI14.25算很低，很新手蜜月期應該可以24F 07/24 18:14
→ hankylee: 短期測量只是身體水分的差異而已25F 07/24 18:15
其實我也是這樣覺得
※ 編輯: cyl0220 (114.24.81.177 臺灣), 07/24/2023 19:32:39
推 chisy: 幾公分高？肌肉幾公斤 脂肪幾公斤？26F 07/24 19:55
→ crazysix: 循環週期因人而異 可以三個月為一個區間開始
第一次備賽都建議抓一年了 所以不要急27F 07/24 20:36
→ cyl0220: 回樓上的，我164cm、肌肉量36.8kg、體脂肪12.8kg29F 07/24 20:50
→ patty0702: 一周變化不大很正常30F 07/24 21:19
→ faechai5566: 很難啦 要吃的夠乾淨到一定程度唄31F 07/24 22:15
推 pegasusatlan: 很難32F 07/24 22:25
推 littlebun: 你只會陷入熱量赤字的瓶頸 少那400根本就是不歸路 卡關就是抓的數字有問題 你的身體得不到營養補充 強度也很無法提升 先放棄赤字的想法把強度做到 體脂多少不用管 反正夠你增肌33F 07/24 22:50
→ cyl0220: 請問樓上強度的問題，我練腹部跟下肢的器材大概可以到
35kg左右，手臂力氣比較小大概25kg，這強度算有重訓到嗎這2、3次練完，48小時大腿跟屁股肌肉都還在痛，很怕是練辛酸跟自我安慰的...37F 07/24 23:36
推 Radiomir: 吃1600大卡持續練下去就好, 體重沒降就是訓練量不足...41F 07/25 01:03
推 boy1031: 以妳的目標可以微小增肌吧，除脂體重從38.6到39，然後脂肪從13公斤到11公斤，整體來說比較困難，但努力一下三個月到半年可完成吧！42F 07/25 06:16
→ cyl0220: 我很怕吃太多增肌不成反而變大隻(我超過53公斤就顯胖了)先減脂減到50公斤，在吃增肌餐，這樣增肌失敗體重也不會暴增到失控，重訓還是持續，有動總比沒動好，至少肌肉別掉的比脂肪快就好。調整成這樣不知道有沒有問題？45F 07/25 09:16
推 chisy: 肌肉36公斤？？？49F 07/25 09:58
健檢用inbody測跟小家用米體脂顯示都是這樣，最近大概36.4-37kg中間晃

推 vi000246: 低碳高蛋白 每天熱量赤字 就能同時增肌減脂了50F 07/25 10:26
推 pb1101: 吃低碳訓練強度上不去喔51F 07/25 11:19
我今天開始調整為每天大概是1300卡熱量，30%的碳水、30%的油脂、40%的蛋白質，應
該不算極低碳了~~目標是先減脂然後不掉肌肉

推 cupG: 你只是努力的不夠久52F 07/25 11:20
這句話好激勵喔~我繼續堅持
※ 編輯: cyl0220 (114.24.81.177 臺灣), 07/25/2023 11:54:35
→ cyl0220: 以下就是我3年前體重51kg、體脂22%的身材，努力阿~~~
https://imgur.com/a/frs77Uh
https://imgur.com/a/frs77Uh53F 07/25 12:26
[圖]

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