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作者
tinysun
(飯和蛋的火焰之舞)
標題
[問題] 均速五分的訓練方式?
時間
Thu Dec 28 17:09:08 2023
用均速5分 半馬就是105
全馬是330 但還要不爆掉不掉速才行
先說我自己的狀況 月跑量很勉強的摸到200 有時候可能也只有180 190而已
全馬大概在四個小時上下掙扎
破4也是357-358邊緣而已
這裡有很多全馬破3的高手
想請問如果總跑量沒辦法再往上提升
是不是能夠狂跑間歇或是節奏跑
能夠把心肺的承受度拉起來呢
要跑多少的間歇
才能比較像是重質不重量
想說先以5分為訓練目標
就算不行拖腳步 退個10秒
看看能不能有345到350左右的成績
還請板上高手們指點 謝謝大家
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.200.83.196 (臺灣)
※ 作者:
tinysun
2023-12-28 17:09:08
※ 文章代碼(AID): #1bZJisbc (Road_Running)
※ 文章網址:
https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1703754550.A.966.html
推
dinotw
: 跑多久了?我月跑量也差不多200,台北馬半馬已經逼近均速5
分速了
1F 12/28 17:26
推
isohera
: 我自己感覺步頻到了就是增步輻才會增速
3F 12/28 17:46
推
sakuraspgame
: 間歇狂尻一定可以進步,但是缺點也很明顯,就是很容
易受傷(高報酬高風險),間歇這類高強度的課表,建
議一週練1~2次就好,不受傷才能繼續練
建議可以用慢慢拉長距離的方式去訓練,先跑跑看5分
速400公尺*10,跑完若不會太疲累,再開始拉長距離,
600*8、800*6、1000*5、1600*4、2000*4,類似這樣的
慢慢堆上去,久而久之配速自然會慢慢提升上去
4F 12/28 17:57
推
wilson200106
: 我看了一下才發現你全馬半馬用的計算方式不同(不過
看得懂就好XD)
月跑量是夠的 但問題是你這些月跑量的速度都是多少
呢
11F 12/28 18:01
推
sn245763
: 學長你跑十幾年了,五分速跑完全馬應該是輕輕鬆鬆,如果
無法,不是課表有問題就是強度設定有問題。
15F 12/28 18:03
→
victorlove
: 不用什麼狂吃狂練,一般業餘跑者生活要顧 一週上兩次
強度就足夠穩定進步了
依照實力和目標 安排適當強度訓練 適當休息 好好吃好
好睡 都會進步
17F 12/28 18:14
推
Acoustics
: 這個訓練原理如果你已經all out的話 (也就心跳達到最
大) 那就是肌肉的收縮需要進步
那就不是“心肺的承受度”了
衝刺可以加強
21F 12/28 22:19
推
yanunix
: 今年前期多半是跑1k*5間歇,八月腳受傷後跑量減少,主要
是以輕鬆跑為主,台北馬328
https://imgur.com/a/mWVUW8x
25F 12/28 22:22
→
Acoustics
: 其他因素還有(不知道你有沒有all o
ut) 心臟的工作能力 循環系統的恢
復能力
28F 12/28 22:22
→
yanunix
: 12月份除了長距離練習到25k,加上台北馬的42k外,其餘大
概都是pace430*10k不等,或是530*10k左右的輕鬆跑
31F 12/28 22:24
→
Acoustics
: 循環系統的恢復能力就要挑戰代謝系統
eg circuit training
訓練指標可以簡單用心跳的恢復程度來衡量~ 跑完3分鐘
後測心跳 有進步就是生理機能改善
以此設計計畫
我印象Mumuh有一篇有講訓練效果的文章
MuMuh大寫
33F 12/28 22:24
--
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