※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2023-02-01 00:59:04
看板 FITNESS
作者 標題 [減肥]
時間 Tue Jan 31 00:22:19 2023
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女
年齡：29
身高：166
體重：78
BMI：28.7
體脂率：38.5（生理期後）
參考照片：
附上最近一次的inbody 在去年10月
https://i.imgur.com/hdvYTzJ.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/hdvYTzJh.jpg)
三餐內容：
早餐： 不吃（睡到中午）
午餐：基本上有辦法168 就執行
（一週至少4-5天）
偏水煮 像是番茄或牛蒡當基底
加里肌肉 菇類 高麗菜 兩顆蛋
（吃飽）（菜多）
澱粉攝取控制在150大卡內 （一天）
醬料：白醋 薄鹽醬油 香菜 香油（一點點）
或是雞胸肉配
青菜（一樣番茄湯基地煮一鍋）
偶爾吃魚
一天至少吃4顆蛋
若是外食
通常會喝 無糖豆漿 兩罐
地瓜或香蕉 擇一
水煮蛋兩個
黑咖啡或是拿鐵（盡量少喝）
（熱量沒有細算 只算肉類跟蛋類 還有醬料）
（想說青菜熱量低 所以沒有算）
晚餐：
跟午餐一樣喜歡煮一大鍋
基本上會8.9點才吃 因為工作緣故
甚至10:00 （因為會去健身房）
或是雞胸肉配
青菜（一樣番茄湯基地煮一鍋）
偶爾吃魚
一天至少吃4顆蛋
示意圖：
https://i.imgur.com/GKxPFji.jpg
https://i.imgur.com/XDsM5nz.jpg
https://i.imgur.com/0VVkSsd.jpg
https://i.imgur.com/t2x3XRM.jpg
https://i.imgur.com/IKqsP7d.jpg
https://i.imgur.com/6eeJnX3.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/GKxPFjih.jpg)
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/XDsM5nzh.jpg)
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/0VVkSsdh.jpg)
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/t2x3XRMh.jpg)
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/IKqsP7dh.jpg)
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/6eeJnX3h.jpg)
其他：
1.熱量我盡量控制在1200-1500
2.每週運動至少四次 （有氧加重訓）
3.包含伸展拉筋平均至少1.5小時以上
4.週六日會跟男友外食
（這時就會選擇喜歡吃的）
5.盡量喝2500的水
6.每餐幾乎有吃到至少8分飽
7.因為喜歡吃火鍋
才喜歡把青菜肉香菇丟一鍋煮
而且也方便
8.我有注意鹽分攝取避免水腫
9.除了煮成火鍋
會搭配一個有好的油脂的另一個餐點
（例如：鯖魚/炒里肌肉片）
10.油基本上都是用橄欖油
日常作息時間：每天大概1.2點睡覺
生活型態：兼職
（上班時間下午 下班時間不固定）
健康狀況：沒問題
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 無
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 無
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？無
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？無
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？無
您是否近期動過任何手術？無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無
運動習慣：
重訓：練大肌群：胸背屁股
有氧：跑步機快走 或登山機
心跳達150-160 至少30分鐘
（當天狀況不好時大約10-20分鐘）
伸展拉筋半小時
我的問題：
目前減脂2.3年 但是一直減不到理想體重
雖然說在去年5-7月 一樣靠著上述飲食
（沒有運動） 瘦了5公斤
但太開心就又開始亂吃又回來了
其實一直想保持著平日吃減脂餐
（不是仙女餐）
假日怒砸跟男友去吃好吃東西的平衡
所以才想讓大家看看目前平日的飲食 及 運動
有沒有需要調整的
先感謝大家！
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.42.115.24 (臺灣)
※ 作者: kcle 2023-01-31 00:22:19
※ 文章代碼(AID): #1Zr-wzES (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1675095741.A.39C.html
※ 編輯: kcle (114.42.115.24 臺灣), 01/31/2023 00:22:36
※ 編輯: kcle (114.42.115.24 臺灣), 01/31/2023 00:25:23
※ 編輯: kcle (114.42.115.24 臺灣), 01/31/2023 00:27:26
※ 編輯: kcle (114.42.115.24 臺灣), 01/31/2023 00:29:11
※ 編輯: kcle (114.42.116.91 臺灣), 01/31/2023 07:16:02
--
※ 編輯: kcle (114.42.115.24 臺灣), 01/31/2023 00:25:23
※ 編輯: kcle (114.42.115.24 臺灣), 01/31/2023 00:27:26
※ 編輯: kcle (114.42.115.24 臺灣), 01/31/2023 00:29:11
→ : 客觀來說光166/78 就可以斷定運動強度不夠 或管不住嘴1F 01/31 01:36
→ : 那種健身房衝時數 只是自欺欺人 99乘法算百題也考不上
→ : 台大 在不餓的前提下 加強訓練 or 同等的運動製造赤字
我了解 謝謝您→ : 那種健身房衝時數 只是自欺欺人 99乘法算百題也考不上
→ : 台大 在不餓的前提下 加強訓練 or 同等的運動製造赤字
推 : 可以請問假日跟男友吃些什麼嗎？單純好奇4F 01/31 06:47
不一定 可能火鍋 可能生魚片丼飯 麥當勞※ 編輯: kcle (114.42.116.91 臺灣), 01/31/2023 07:16:02
推 : 就吃太多啊 控制在1200-1500怎可能還在78公斤5F 01/31 08:58
推 : 這種東西也很簡單 要馬減量要馬吃得更乾淨
→ : 運動則隨意了 一直不是減肥的主要重點
推 : 這種東西也很簡單 要馬減量要馬吃得更乾淨
→ : 運動則隨意了 一直不是減肥的主要重點
推 : 感覺你平日吃的很不開心耶，找一個你可以吃的長期的8F 01/31 09:12
→ : 健康飲食方式吧，不然平日壓抑，假日的放縱就會毀掉
→ : 你平日的努力了，還有熬夜不利減肥喔
→ : 健康飲食方式吧，不然平日壓抑，假日的放縱就會毀掉
→ : 你平日的努力了，還有熬夜不利減肥喔
推 : 正常六日想放縱的話 前一兩天要吃的更少11F 01/31 09:34
→ : 不然兩天就把一個禮拜熱量缺口補足了 當然減不下來
→ : 不然兩天就把一個禮拜熱量缺口補足了 當然減不下來
推 : 熱量菇的太寬鬆13F 01/31 09:45
→ : 運動先不管 熱量估算的很有問題 就是吃太多而已14F 01/31 11:08
→ : 這個身高體重平日熱量按照這種熱量吃不可能瘦不下來
→ : 這個身高體重平日熱量按照這種熱量吃不可能瘦不下來
推 : 去外面吃火鍋的話 湯就別喝了 熱量超爆炸16F 01/31 12:03
推 : 既然都自煮了,用電子秤量一下重量,精確算熱量. 自煮17F 01/31 12:24
推 : 秤重比外食秤重方便
推 : 秤重比外食秤重方便
推 : 其實我覺得大多數都知道自己因為啥減不下去19F 01/31 13:25
→ : 就只是差個決心而已
→ : 就只是差個決心而已
→ : 妳只缺用秤量21F 01/31 13:29
推 : 妳的熱量和身體數值真的不成比例，如果已經實施一年22F 01/31 13:40
→ : 都沒成效就要重新規劃了，基本上一個菜單實施三個月
→ : 都沒改善就要重新評估了吧！而且以78kg來說吃1300以
→ : 下太少了，不要靠仙女餐啊!!
→ : 都沒成效就要重新規劃了，基本上一個菜單實施三個月
→ : 都沒改善就要重新評估了吧！而且以78kg來說吃1300以
→ : 下太少了，不要靠仙女餐啊!!
推 : 其實運動時間跟頻率拉高，這樣吃的時間就會減少26F 01/31 15:04
推 : 熱量估算有誤，以你的身高體重每天只吃1500大卡不用27F 01/31 16:08
→ : 運動也會瘦啊，你需要的是秤~~
→ : 你試試食材秤重，重新估算你每天的熱量，一定有落差
→ : 就算只吃瘦肉吃到飽也是會胖的~加油
→ : 運動也會瘦啊，你需要的是秤~~
→ : 你試試食材秤重，重新估算你每天的熱量，一定有落差
→ : 就算只吃瘦肉吃到飽也是會胖的~加油
推 : 要不要嘗試計算的更詳細一點31F 01/31 16:20
→ : 曾經卡關卡超久，後來發現自己粗估的熱量太美好
→ : 現實是殘酷的，實際上根本吃太多XD
→ : 也可能你週末放縱到整週省的熱量補超過
→ : 也不排除你算的比較高，導致天天仙女餐
→ : 有在運動也可以試試碳循環
→ : 曾經卡關卡超久，後來發現自己粗估的熱量太美好
→ : 現實是殘酷的，實際上根本吃太多XD
→ : 也可能你週末放縱到整週省的熱量補超過
→ : 也不排除你算的比較高，導致天天仙女餐
→ : 有在運動也可以試試碳循環
推 : 要學算熱量抓問題才會準, 妳不只吃1500, 我吃2100才6537F 01/31 18:01
→ : 妳體重沒降，所以妳實際上平均每天吃78*30=2100大卡.38F 01/31 18:07
→ : 以上還是低估,實際應該更高，體重不會說謊，只是妳不願
→ : 面對現實。
→ : 您花個一天時實際秤重算吃進去的熱量就知道了
→ : 以上還是低估,實際應該更高，體重不會說謊，只是妳不願
→ : 面對現實。
→ : 您花個一天時實際秤重算吃進去的熱量就知道了
推 : 好奇查了一下番茄跟牛蒡的碳水好像蠻高的42F 01/31 18:27
→ : 牛蒡每100克的碳水15g，白飯每100g的碳水是38克
→ : 一根牛蒡150g全放下去的話，牛蒡鍋湯底的碳水就23g了
→ : 番茄的話網路寫碳水4g，但台灣番茄很甜的...
→ : 周末會跟男友外食，如果是六日三餐就六餐了
→ : 除了飲食之外，用餐作息時間好像都是比較容易生脂肪的
→ : 記得之前在雜誌上看過一個研究說法，晚上八點以後進食很容易
→ : 生成脂肪。還有因為工作的關係晚上一兩點睡，我很好奇這樣是
→ : 連六日在內全都是這種作息的話(假設，原PO沒提到)，那這樣還
→ : 適不適用那個研究結果。因為生理時鐘已經跟大多數人不同了。
→ : 假如六日作息是一般人的，那恐怕無法生成自己一套的生理時鐘
→ : 牛蒡每100克的碳水15g，白飯每100g的碳水是38克
→ : 一根牛蒡150g全放下去的話，牛蒡鍋湯底的碳水就23g了
→ : 番茄的話網路寫碳水4g，但台灣番茄很甜的...
→ : 周末會跟男友外食，如果是六日三餐就六餐了
→ : 除了飲食之外，用餐作息時間好像都是比較容易生脂肪的
→ : 記得之前在雜誌上看過一個研究說法，晚上八點以後進食很容易
→ : 生成脂肪。還有因為工作的關係晚上一兩點睡，我很好奇這樣是
→ : 連六日在內全都是這種作息的話(假設，原PO沒提到)，那這樣還
→ : 適不適用那個研究結果。因為生理時鐘已經跟大多數人不同了。
→ : 假如六日作息是一般人的，那恐怕無法生成自己一套的生理時鐘
推 : 有遇到和你一樣的問題~卯起來用食物秤之後，就發現平時53F 01/31 19:05
推 : 其實都吃太多了.....一開始秤體重就開始降了
推 : 其實都吃太多了.....一開始秤體重就開始降了
推 : 絕對是食物55F 01/31 20:42
推 : 看照片覺得吃的量有點大（？），勉強覺得比較ok的只56F 01/31 22:35
→ : 有雞胸肉跟豆漿的超商餐那張，而且看到你豆漿還寫喝
→ : 兩杯…要吃多的話就把有氧拉長吧，例如每天跑40分鐘
→ : ，不含熱身跟收操的時間喔認真跑40分鐘
→ : 有雞胸肉跟豆漿的超商餐那張，而且看到你豆漿還寫喝
→ : 兩杯…要吃多的話就把有氧拉長吧，例如每天跑40分鐘
→ : ，不含熱身跟收操的時間喔認真跑40分鐘
推 : 食物+1，那個量不可能只有1500大卡60F 01/31 23:36
推 : 吃太多了…..請買磅秤61F 02/01 00:24
推 : 每天固定光2瓶豆漿+四顆蛋就700熱量起跳了62F 02/01 00:30
→ : 建議喝進去的全部都只選擇開水 蛋也不用吃那麼多
→ : 建議喝進去的全部都只選擇開水 蛋也不用吃那麼多
推 : 你吃太多了啦哈哈哈64F 02/01 00:37
→ : 我基礎代謝兩千多 也在減肥 你吃得比我還多欸
推 : 有控制飲食跟體重，三四個月了還沒變瘦你真的要接受自
→ : 己根本沒有在認真減肥的事實
→ : 你知不知道豆漿除了有蛋白質也有滿滿的碳水啊？
→ : 我基礎代謝兩千多 也在減肥 你吃得比我還多欸
推 : 有控制飲食跟體重，三四個月了還沒變瘦你真的要接受自
→ : 己根本沒有在認真減肥的事實
→ : 你知不知道豆漿除了有蛋白質也有滿滿的碳水啊？
--
※ 看板: Fitness 文章推薦值: 0 目前人氣: 0 累積人氣: 31
回列表(←)
分享