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作者 stellargo (欸潤)
標題 [問題] 請問我有機會4月半馬破2嗎？
時間 Mon Mar  4 20:25:48 2024

小弟跑步超新手
今年給自己的目標
是4月底科技盃半馬破2
在此之前有打籃球和爬山的運動習慣

目前自己摸索學習
跑了一個月的課表
周跑3次 跑量大約20K
一次400m間歇4分速*10趟
一次5K 全力跑
一次10K全力跑
以上跑完都會再跑個1K的輕鬆跑

目前5K和10K最佳成績是26分半、59分

我知道離半馬破2還有距離
但很想知道這個距離有多遠
是有機會在一個半月內練起來的嗎

課表部份會建議如何調整呢
謝謝各位前輩了！

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.241.102.86 (臺灣)
※ 作者: stellargo 2024-03-04 20:25:48
※ 文章代碼(AID): #1bvRtEjA (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1709555150.A.B4A.html
推 bt39: 有點難，而且4月開始熱了1F 03/04 20:56
推 johnson44: 不是人人邱森萬，但努力一陣子，等十月就可以了2F 03/04 20:58
推 Mugiwara: 要加點長距離跑3F 03/04 21:11
推 ydnic1214: 太多全力跑了吧@@4F 03/04 21:23
推 dstory: 先跑一次15看看吧5F 03/04 21:35
推 GELGOOG: 10K 59分OK了,但是!必須是輕鬆跑的強度達標不是全力.
輕鬆跑課表(白飯)多吃.全力或間歇(主菜),一週一次就好.基本上半馬2小時是輕鬆跑堆跑量就可以練起來的強度.
不過以大大的程度來看,4月太趕,半年差不多可以練起來.6F 03/04 21:39
推 jeteess: 同上，半馬2小時，一周甚至不需要間歇，全部輕鬆跑即可。10F 03/04 21:50
推 wilson200106: 5K能26分半 但10K卻59分 代表你缺的是跑量
與其都全力跑 不如現在開始每周排一個10-15K輕鬆跑輕鬆指的是你可以邊跑邊簡單聊天的強度11F 03/04 22:07
推 Sylow: 我覺得太趕，我初半馬前測10km pb 55分，初半馬 2:04 配5:5x (6分速內一點）繼續練10km 輕鬆跑 60-65分 週跑40km 約2個月後 10km pb52分半馬 1:55。但是我44yr 大叔了 你年輕的話也許可以，但不要受傷比較重要14F 03/04 22:15
推 Reenter: 很邊緣的成績，週跑量加倍（40km)，每個週末都用6分速跑16公里，週間跑一趟破二配速8-10km, 應該是可以破18F 03/04 22:31
推 jjrdk: 半馬跑量不堆 15K後會失速 因為肌力衝擊耐受能力不夠 最後不是縮缸就是抽筋爆胎20F 03/04 23:32
推 mi2ery: 我之前兩個月每個禮拜三次間歇（100.110.120x8圈），週末山路15k,半馬1：53,但如同前輩們說的，18k開始小抽筋,但非假日真的沒有太多時間堆跑量22F 03/05 01:03
推 sk2sk2sss: 我半馬破2
但是我400m四分速只能兩趟
第三趟就不行了
看來你有破百的潛力25F 03/05 01:32
推 jj840917: 這種事情很看天份...你給的訓練資訊有限很難知道進步速度
我半馬破2時的10k pb是51分 我覺得這可以當一個參考標準
然後破二只需要疊輕鬆跑跑量就可以了。偶爾可以加點速度。新手跑間歇我是覺得不必要也容易受傷29F 03/05 03:35
推 pc010710: 我10k最快52…台北馬半馬是1:5435F 03/05 06:55
推 mext00884444: 我覺得可以耶36F 03/05 08:39
推 jack7614614: 看起來感覺可以，平常在跑間歇的時候不要跑到力竭，去讓身體感受一下，游刃有餘的感覺
不要全力，全力只會讓你的跑姿狀態跑掉
挑一天的時間跑長距離，速度不限，跑個21k試試
基本上你10k可以1小時跑完21k應該也不難37F 03/05 09:01
推 bt39: 10公里跑59分，配速就是5：54，半馬破2配速就至少是5：40，而且不能停。一個月讓你每公里進步10秒算多了吧，但要破2還是很勉強。我覺得目前不用練間歇，容易受傷，穩扎穩打慢慢進步，不用趕在4月...42F 03/05 09:23
→ xup6284jo6: 時間是敵是友，就看自己的心態了。46F 03/05 09:40
推 monkeyx2: 有難度，跑量太低，單次跑量也太短，跑前兩周可以自己測看看14k，前7k每公里配速多10秒，後七公里破2配速
，跑完心裡就有個底，最後7k自己是否能破二配速少10秒跑47F 03/05 10:29
推 spilee: 我高雄馬10k 55,半馬1:52，我覺得可以，我採漢森法練習50F 03/05 10:31
→ monkeyx2: 之前我半馬目標115，最後兩周這樣測，覺得自己可以破110最後跑107
建議10k全力跑改成輕鬆跑，距離拉長，5k全力跑速度放慢一點，跑10k，跑量增加，比賽後段才不會力竭
比賽當天也是先慢後快，最後2-3K有餘力再加速。
最大難點應該是比賽當天是否高溫，加油~51F 03/05 10:32
推 floz: 看起來難度有點高，但是誰知道呢~~57F 03/05 13:25
→ yafx4200p: 跟著配速員 會破58F 03/05 13:29
推 lee200412: 慢慢練不要急，年底台北馬拉松報下去，破2你會很有感，4月那場輕鬆跑當運動59F 03/05 14:52
→ jcchiou: 運動是長久的事情,本事不到家就不要好高騖遠61F 03/05 14:54
推 GELGOOG: 10K全力跑一次,強度會想罵髒話但是可以撐住不掉速.
其他日子通通一個小時左右的輕鬆跑,假日挑一天跑90分到120分的LSD.要跑成績設定在冬天的賽事.這樣子練下來冬天說不定可以把目標上修個10分鐘
每週課表差不多跑這樣子就夠了.62F 03/05 16:09
→ kenhiro5566: 有時候當天狀況好 有機會67F 03/05 16:20

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