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看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 想要提升力量又想跑步
時間 Sat Nov 25 16:14:53 2023
是這樣
小弟是國軍的一份子
本身有在維持基本體能
伏地挺身、平板撐體(仰臥起坐)、3000公尺都能合格
最近內部的訓練主軸在提升長距離移動能力
像是10公里徒手跑、5公里武裝跑這樣
所以想除了力量外一併增加長跑能力
上次跟營區友人參加半馬2小時半完賽，目標是明年進步到2小時
下次參加是明年3月底，10月開始有在跑自己排的課表，一週三跑(二、四、七)
週二跑4公里開始增加，每個月加1公里(平均1公里5分30秒)
週四緩和跑3公里，看當天狀態增加，不超過星期二的里程數
週四緩和跑3公里，看當天狀態增加，不超過星期二的里程數
週日跑的距離較長，7公里開始增加，每個月加1公里(維持6分速以內)
最近有在看功能性訓練聖經那本書，加上想圓夢去體幹班
開始接觸重量訓練，開始跟連隊上的巨巨一起撸鐵
目前練法是
--胸--
伏地挺身負重15公斤 一次20下
握推40公斤練8-10下5組
上胸握推空槓8-10下5組
--背--
滑輪2.5公斤練旋轉肌，12下5組
負重引體向上10公斤第一組6下，第二組5下，第三組徒手10下
槓鈴划船正手40公斤8-10下4組
反手35公斤8-10下4組
--腿--
區分跑日和純腿日
遇到跑步日當天跑完，深蹲50公斤8-10下5組
純腿日 深蹲50公斤8-10下5組
左右手7公斤啞鈴分腿蹲12下5組
硬舉80公斤8下4組
不分一週幾練
依身體恢復狀態胸背腿輪流練
各部位兩練完組數都沒變形，能做完全程就加2.5或5公斤
如果胸背腿都同時還在痠，就會純練肩跟小手臂補握力
身高173，今年體重從55升到60，努力吃，有在慢慢增加中
明年目標是68公斤
臥推1.2倍
深蹲1.6倍
硬舉2倍
想和美軍特戰之類的一樣粗
表現上有力量推，上肢能爬能拉，心肺跟腿能跑能蹲能負重
想尋求板上網友的建議
上次問完
有減少每組追求的下數，跟降低無效借力的重量，著重在正確發力
感受度明顯提升了不少，想要酸的感覺反而都有出來
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.169.243.76 (臺灣)
※ 作者: EDGEo93353 2023-11-25 16:14:53
※ 文章代碼(AID): #1bOQp_lZ (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1700900095.A.BE3.html
推 : 志願役的話去申請加入特勤隊啊，包你練到不要不要的1F 11/25 17:04
沒運動、武術底子 有近視 進去會被虐死XDD推 : 要變粗先蹲再跑不是先跑再蹲2F 11/25 17:07
蹲完就沒力氣跑了QQ推 : crossfit3F 11/25 17:10
→ : 又粗又能跑，腰跟樹幹一樣
台灣有教這個的教練課太貴了...二且很少地方有→ : 又粗又能跑，腰跟樹幹一樣
推 : 想粗又想跑你明年應該去跑斯巴達不是一般路跑5F 11/25 17:15
也有參加，今年就是前一天跑完黑馬半程馬 隔天參加 平鎮斯巴達10k 24小時內接力賽(?推 : 國軍本來就有運動的狀況其實你的目標一點都不難，依照常6F 11/25 17:30
→ : 見的三分化8～12下的課表慢慢加重就好，只是你又想跑馬
→ : 拉松的話可能腿的疲勞管理要注意一下。小弟我目前是義務
→ : 役，我們單位是每天早三千 晚五千，每週一日武裝跑，每
→ : 週練腿的組數就只能6～8組不然真的會吃不消。
沒有每天跑就是怕會吃不消.. 所以想問問看有甚麼建議的練法→ : 見的三分化8～12下的課表慢慢加重就好，只是你又想跑馬
→ : 拉松的話可能腿的疲勞管理要注意一下。小弟我目前是義務
→ : 役，我們單位是每天早三千 晚五千，每週一日武裝跑，每
→ : 週練腿的組數就只能6～8組不然真的會吃不消。
推 : 軍中能正常睡眠很難，訓練量增恢復不過來11F 11/25 18:22
睡好真的很難 勤務早起 查哨中斷睡眠 或是有人晚睡、有勤務 一覺到天很難→ : 不考慮找專業教練嗎，如果有明確目標，花錢花時間去打12F 11/25 19:03
→ : 探一下，比自己試誤繞路半天來的有效率
想自己試試看 感覺沒基礎就去找教練太浪費 先跟連上巨巨學入門 建立習慣→ : 探一下，比自己試誤繞路半天來的有效率
先花錢吃 畢竟現在偏瘦 等習慣養成了 碰壁了再花錢去找答案?
→ : 先找教練，你這菜單一年要練到目標沒人教肯定撞牆14F 11/25 19:11
啊...推 : 一年8公斤太多了15F 11/25 20:18
所以當目標囉推 : 不是啊，你連隊上就有巨巨和你一起練，你不是直接問16F 11/25 20:21
→ : 他們就好了嗎？
→ : 我們來這邊問巨巨，是因為現實生活中沒有認識巨巨可
→ : 以問啊...
連上巨巨不喜歡跑步 不過基礎的重訓姿勢動作都有問→ : 他們就好了嗎？
→ : 我們來這邊問巨巨，是因為現實生活中沒有認識巨巨可
→ : 以問啊...
推 : 老實跟你講不可能 想跑長跑你身體就不能有過多的重量20F 11/25 20:43
→ : 你哪裡找一個馬拉松選手是巨巨的？
推 : 我體重從65練到80 馬拉松成績也從4個半小時增加到6小時
也不是想跑多快 只是想當一個目標達成→ : 你哪裡找一個馬拉松選手是巨巨的？
推 : 我體重從65練到80 馬拉松成績也從4個半小時增加到6小時
畢竟目前步隊在推長距離跑的訓練 想要有一定的程度 才能以身作則帶其他人跑
不然以目前3000公尺能13分半 在目前這個單位裡算不錯了
推 : 你明年目標 還不算巨巨的體格23F 11/25 20:57
→ : 美國特戰那種粗更多
→ : 不過除了像美國特戰的體格外，有規律訓練，其他都很好
→ : 達成啦
他們真的好粗...而且不只特戰粗 他們到底吃甚麼長大的...→ : 美國特戰那種粗更多
→ : 不過除了像美國特戰的體格外，有規律訓練，其他都很好
→ : 達成啦
推 : http://i.imgur.com/aoXaird.jpg27F 11/25 21:08
→ : 陸軍的話可以去加入海龍，不過缺點是都在外島和離島
→ : 海龍平均體能可以算是外島的特勤隊了，你想練的都有
→ : 我也曾是其中一員退伍。
→ : 陸軍的話可以去加入海龍，不過缺點是都在外島和離島
→ : 海龍平均體能可以算是外島的特勤隊了，你想練的都有
→ : 我也曾是其中一員退伍。
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/aoXaird.jpg)
能在一般野戰單位當中前段班就很盡力了 連體幹班都還沒去 實在不敢挑戰特勤類的單位
推 : crossfit31F 11/25 21:13
台灣資源還太少 不然看舉重那些蠻猛的 想碰(?推 : CF選手都蠻巨的啊 雖然不是健美那種巨32F 11/25 21:13
推 : 相衝突啦，原本一週三練三項460，然後維持訓練+月跑8033F 11/25 22:32
→ : k，三個月後，力量掉10%，跑力29變36
CF訓練感覺很符合軍人的需求 大幅提升運動表現 但是目前台灣資源太少了...→ : k，三個月後，力量掉10%，跑力29變36
課程平均貴到承擔不起 先花在吃上面 養成基本重訓的運動習慣吧 目前有在看士倫的yt影片
※ 編輯: EDGEo93353 (1.169.243.76 臺灣), 11/25/2023 23:04:14
→ : 馬拉松去聽跑版問，這邊問找鬼拿藥帖35F 11/26 00:22
→ : 全馬300-330左右身材力量還不太會變形
→ : 全馬300-330左右身材力量還不太會變形
推 : 你的標準都不難達到，怕受傷，抓半年來練比較保險。37F 11/26 09:45
→ : 週跑量最低30，建議50，跑easy run即可，保證6個月破2
→ : 重訓專練閾值強度4RM左右，理論3個月可以達到你的目標，
→ : 慢一點也是半年。
→ : 週跑量最低30，建議50，跑easy run即可，保證6個月破2
→ : 重訓專練閾值強度4RM左右，理論3個月可以達到你的目標，
→ : 慢一點也是半年。
推 : 你一直堅持等到撞牆期才要找教練 到時候身體可能已41F 11/26 10:11
→ : 經因為你動作問題累積了一堆勞損 這樣有比較好嗎
→ : 經因為你動作問題累積了一堆勞損 這樣有比較好嗎
推 : 你這樣休息週期會拉很長 訓練頻率會低 效率會不好43F 11/26 11:36
→ : 力量可以練的次數低組數 3rm左右的看看 但這樣不會練粗就是
→ : 力量可以練的次數低組數 3rm左右的看看 但這樣不會練粗就是
推 : 之前心血來潮開始練跑步，半馬2:14，重訓成績連維持45F 11/26 13:56
→ : 都沒辦法….
→ : 不過是從0開始跑，跑了一個月多，後來就改快走了
→ : 都沒辦法….
→ : 不過是從0開始跑，跑了一個月多，後來就改快走了
推 : 樓上有可能是練武奇才，沒底子練一個月就可以半馬215，48F 11/26 14:59
→ : 沒有繼續練下去太可惜。
→ : 沒有繼續練下去太可惜。
推 : 上進的軍人 先推再說50F 11/26 17:57
推 : 單就重訓目標來說是很有機會達到的 我目前訓練大致是一周51F 11/26 18:47
→ : 在WG重訓三四天 假日偶爾跑河濱 也是希望兩者都能進步
→ : 但營養跟恢復反而更要顧
→ : 在WG重訓三四天 假日偶爾跑河濱 也是希望兩者都能進步
→ : 但營養跟恢復反而更要顧
推 : 分週期訓練54F 11/26 18:55
![[圖]](https://i.imgur.com/diowPsPh.jpg)
推 : 可以去參考台北練健康的教練 他們會教一些專項性訓練58F 11/26 20:49
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