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作者 only1986 (老牛)
標題 [問題] 健身菜鳥的疑問（文長）
時間 Tue Jun 13 21:54:05 2023

在這版首發，希望版友們高抬貴手

大叔年紀才開始運動，健齡2年半左右，現在37歲

當時身高177體重85公斤體脂肪約25上下
最近的數值如下（都是空腹狀態去量）

https://i.imgur.com/vl5rCIh.jpg
[圖]

https://i.imgur.com/G752AVc.jpg
[圖]

雖然我知道鏡子比較準，但現在的我就是一個訓練痕跡薄弱而肥肉還很猖狂的體態，大概
是這樣
https://i.imgur.com/jE1fedn.jpg
[圖]

覺得全身可以進步的空間太大了

問題來了

現在我雖然體脂肪不低，但我打算開始增肌模式，很努力的想讓體重上升到76-78公斤之
間讓自己看起來有肉量（當然也會更油）

我的tdee經計算約2600-2900之間，因為是勞力工作，未必每天消耗量會固定（工作是裝
潢），所以最近熱量都抓在2800-3000附近，然後一周平均是五天下班回會去健身房

然而每天秤體重一直卡在73.8上不去，偶爾會跑回72.5，附上一些飲食參考

https://i.imgur.com/x6PGfQC.jpg
[圖]

https://i.imgur.com/OoMC9Z1.jpg
[圖]

https://i.imgur.com/nngITqW.jpg
[圖]

https://i.imgur.com/F8hcuiN.jpg
[圖]

https://i.imgur.com/z3TJbEO.jpg
[圖]

https://i.imgur.com/tMbcq5T.jpg
[圖]

https://i.imgur.com/I20OZgo.jpg
[圖]

https://i.imgur.com/uxHGLP5.jpg
[圖]

我知道吃的很不乾淨，只有碳水跟蛋白質有抓到達

標，想問問如果要砍掉一些精緻食物的話，那要吃

什麼把熱量衝到達標，或者說要調整成怎樣會更


好，我是胃口很好不會吃不下的類型，也是很容易

胖的類型，所以我知道高糖、炸物、垃圾食物要讓

我爆肥很簡單很快，當初也因為這種飲食體重巔峰

98公斤，現在唯一戒的最好的只有飲料，無糖茶跟


水佔液體類9成，不知道有沒有跟我類似飲食但體態不錯的案例？



另一個問題是訓練相關問題

雖然一周有五天在健身房，但練得感覺有點亂

禮拜一

上胸啞鈴 單手27.5公斤

平胸啞鈴 單手30公斤

蝴蝶夾胸  68公斤

機械胸推  81公斤

三頭下拉  60公斤

單手三頭下拉 20公斤

腹部負重捲腹器械  60公斤

有時候會變成深蹲90-100公斤4組8–10下

                        器械腿前 95公斤

                        器械腿後68公斤

胸三個動作沒單獨三頭

都是4組8下左右的重量

禮拜二

滑輪下拉

硬舉100or110公斤6下四組（有時候跳過）

槓、寬窄拉背神器各四組（88公斤x8下）

二頭彎舉（10公斤x10x4組）器械27公斤x4

直臂下壓80公斤x8下四組

有時候禮拜一的腿移到禮拜二，背三個動作（少了深蹲多了臀推）


禮拜三

啞鈴肩推  22.5公斤8下四組

啞鈴飛鳥  10公斤8-10下四組

機械後三角40公斤8下四組

Cable肩飛鳥12公斤8下四組（單邊）

啞鈴上胸 27.5公斤8下四組

啞鈴平胸30公斤8下四組（偶爾第三四組會剩下6下）

腹部負重捲腹器械


禮拜四

器械划船 60公斤8下四組（單邊）

滑輪下拉（窄寬）88公斤8下四組

器械腿前100公斤8下四組

器械腿後68公斤8下四組

腿外展插到底8下四組

禮拜五

臥推上胸 27.5公斤8下四組（第三四組偶爾6下）

臥推平胸30公斤8下四組（同上）

肩推22.5公斤8下四組

二三頭動作各二8下四組

禮拜六

有時候剛好放假會練深蹲跟硬舉或者其他部位那裡不累就練哪

想問問有沒有更好的調整方向，目標是增肌+肌肥大為主

睡覺平均在6.5小時

另外最近看館長新的影片（訓練容積）提到，記錄訓練量跟感受的重要性，重量的進步可
以三個月為週期（大、中重量交換），不是瘋狂衝重量也要知道自己的疲勞值之類的，有
助於進步，這適用於健力三項嗎，沒請教練練到現在，三項重量感覺一直上不去，想知道
板上的大家是怎麼突破這個瓶頸呢？



問題有點多…，想知道台中有什麼運動按摩推薦的地方，想知道&矯正活動度，雖然運動
沒受什麼傷，但感覺有時候動作好像卡卡的，活動度好像不太行

最後一個問題是，未來想找教練，人在台中的霧峰，不知道有沒有推薦的教練，或者可以
上體驗課看看是不是符合自己需求，需求很多很模糊，三項重量提升、爆發力訓練、肌肉
量增加、熱身跟收操的專業知識、活動度進步




感謝看到這邊的大家，希望能讓我這個菜鳥有點方向，謝謝



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.9.38.145 (臺灣)
※ 作者: only1986 2023-06-13 21:54:05
※ 文章代碼(AID): #1aY7J_hl (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1686664447.A.AEF.html
→ XZXie: 你想變壯熊的話專注練大重量就好了1F 06/13 22:46
可以的話，當然也不要體脂太高啦…
推 sm981512: 你這個重量應該不叫菜鳥喔2F 06/13 22:46
但是感覺沒掌握到細節還很菜
推 CityRanger: 不知道捏 你的菜單跟你的肌肉看起來超不搭的3F 06/13 22:47
同事也是這麼說
→ CityRanger: 既然都做勞力工作了 可以練少點 吃的多注意一下4F 06/13 22:49
吃的要再乾淨點的意思嗎？
→ rsreason: 健身房2.5y?5F 06/13 22:50
對啊，這身材不忍直視….，跟別人練兩年半的差好多
※ 編輯: only1986 (39.9.38.145 臺灣), 06/13/2023 23:00:52
推 vvito4502tw: 這個組數是不是有點猛6F 06/13 23:09
是會訓練過度的容量嗎？
※ 編輯: only1986 (39.9.38.145 臺灣), 06/13/2023 23:16:33
→ e2699096: 你的斜方感覺很發達是不是都過度借力？你應該好好找個教練 也不是增肌體重就會上升  你這個身高體重應該壓在80下 體脂在低線條才會跑出來7F 06/14 00:09
你說的可能性很高，所以未來想找教練，又擔心怎麼篩選好教練
推 s8626460: 你的三項成績卡住是不是因為你的動作排太多了?10F 06/14 01:03
所以可以捨棄掉一兩個動作嗎？
推 rax0010205: 你肌力太少，是趨近於沒有
三項怎麼可能進步，都是偏肌肥大的區間
有人沒認真看，他現在體重就遠低於80了，腹肌依舊隱形
這是挺神奇的，177公分12.7的脂肪重沒有腹肌形狀
我比你矮3公分，脂肪重14.5腹肌就恆常存在了，但我骨骼肌是破4字頭了11F 06/14 02:37
測的數值，跟身體不成比例，所以才上來發文問有經驗的版友們
※ 編輯: only1986 (39.9.38.145 臺灣), 06/14/2023 06:51:37
推 aa7520tw: 蝴蝶夾胸如果姿勢對能做到68公斤那超級強18F 06/14 06:48
不知道標不標準，但我肯定偶爾最後兩下都會用到很多二頭想把雙手靠近….
※ 編輯: only1986 (39.9.38.145 臺灣), 06/14/2023 06:54:08
推 levs: 我家人176公分體脂重11公斤 肚子比原PO大(原PO有一點點線條)體重71  體脂目前16左右  肚臍圍86公分
原PO照片上腹部左上方已經有點線條了  我家人完 全 沒 有19F 06/14 08:42
也是練不出痕跡的苦惱者嗎
推 sambible: 動作太多 肌肉先練大吧22F 06/14 09:37
請問要先捨棄那些動作？
推 EggAcme: 你的重量跟你的身材 有點搭不起來23F 06/14 09:38
對啊…，身材卡關
推 thousandwave: 是不是該換個相機拍24F 06/14 09:52
手機可能還要撐一兩年才換XD
推 talktony: 通常體脂在15~17% 會先降到10~12%再增肌 然後循環到體態滿意為止25F 06/14 10:43
前陣子熱量赤字的狀態下，量都是肌肉不見比脂肪多（蛋白質有體重x2），訓練量差不多
，才想說是不是要增肌先比較好
※ 編輯: only1986 (39.9.38.145 臺灣), 06/14/2023 12:27:10
→ levs: 他不是耶XD  他是完全不想練XDDDD  原PO你有線條啦只是很淺我有在畫BL肌肉男的圖，常看肌肉圖鑑，你那真的算有線條27F 06/14 12:49
原來如此，我希望線條可以進步多一點
※ 編輯: only1986 (39.9.38.145 臺灣), 06/14/2023 12:59:11
推 sambible: 看卓叔29F 06/14 13:03
印象中，他是教瘦子增重的，我這種隨便吃都胖，適用嗎XD
※ 編輯: only1986 (39.9.38.145 臺灣), 06/14/2023 13:05:13
推 sambible: https://youtu.be/QtQhZwkrbYY
腹肌主是要靠減肥
卓叔概念：動作確實簡化項目30F 06/14 13:07
下班來研究研究
推 yohji03: 之前有去WG體驗私人教練的筋膜放鬆
按的哀哀叫但結束超舒服
還有那種很像中醫的躺床33F 06/14 14:10
單堂體驗嗎？
※ 編輯: only1986 (39.9.38.145 臺灣), 06/14/2023 14:21:10
推 sambible: WG民法菜鳥 耳根軟不要去36F 06/14 14:28
之前填問卷有被電話盧很久的經驗
推 kenhiro5566: 你單日的動作組數感覺有點太多了 我自己一周也是去五天WG 就分胸背腿推拉這樣  單次訓練組數大概4~5個動作25組內 你單次組數太高後面應該很難專注在訓練的肌肉上37F 06/14 16:50
這樣子三項會推薦在哪一天做比較好？我在縮減一些動作掉
※ 編輯: only1986 (39.9.38.145 臺灣), 06/14/2023 17:01:07
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