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作者 ihtiht1028 (iht)
標題 [問題] 初馬的30K後抽筋請益
時間 Mon Mar  6 18:35:17 2023

HI all

昨天參加了人生的初馬(高美濕地路跑)，目標SUB4，如同大家講的一樣，30K才開始，我
從30-42K一路抽筋到終點。(避免整個大抽，用各種奇怪姿勢再跑，小抽就一直忍著)
PO個檢討文，請各位大大幫忙隔空抓藥如何改善 .

先簡單自介一下
10K : 44分  21K: 1:45 決定參加初馬就有認真在訓練(應該吧@@)

只有3個月可以練，跑量12月200K；1月300K；2月240K。每週一定有>21K的跑量。然後含3
次30K。(12月前是50-100K/M亂跑性質)
比賽前4-5天吃了超級多碳水化合物。
比賽9/18/25/30/35K吃了5條果膠，中間運動飲料跟香蕉都有在補充。
昨天海風蠻大的，但不熱，整體沒流什麼汗。

以自主訓練21K-30K均速都可以在5:10-20中間徘徊，到了尾段體感還不算太差。以為初馬
final 3:4X應該可以達成。

最後結果是3:54。雖不滿意，但還是有達到自己原本設定的目標。只是不知道為何會抽筋
的這麼嚴重，後半段都在硬撐.. QQ

看里程分段很明顯30K後就明顯掉速。開始走走停停的。
https://imgur.com/a/obULrbm
[圖]
https://imgur.com/a/MMPQxxy
[圖]

如果要加強30K後的能力的話，猜想有幾個方向(爬文後)
1. 這段期間都沒特別練大小腿肌力，以為跑量有上來就可以支撐? 所以是加強部分肌肉
的重訓嗎?
2. 自主練習幾乎沒什麼練LSD，都是有速度的在跑。是否該多練LSD呢 ?
3. 爬完文說會抽筋就是練不夠 ! 三個月練這樣的跑量是不是真的不夠呢 @@?
4. 比賽要含鹽錠 ??
5. 自己沒戴手錶，都是看手機每公里的報時均速以及體感來判斷。體感會誤判，心律不
會。或是我其實30K以前都是用超速在跑呢 ?
6. 沒熬夜 跟 吃很多碳水，其實身體能量是很足夠的，幾乎沒有無力感。純粹就抽筋抽
到厭世。

以上再煩請大大補充 3Q

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.27.73.225 (臺灣)
※ 作者: ihtiht1028 2023-03-06 18:35:17
※ 文章代碼(AID): #1a1S7dcJ (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1678098919.A.993.html
→ dinotw: 我沒抽筋過，抽筋主要原因是電解質失衡或是乳酸堆積造成，所以補充鹽錠來平衡電解質是一種方式，不過沒什麼流汗應該不會是電解質失衡才是1F 03/06 18:48
推 sexyATHENA: 練跑跑的太快了
慢速肌也要鍛煉
甚至該說慢縮肌才是訓練重點4F 03/06 21:01
推 tilasmi: 沒什麼流汗，說不定只是因為海風大吹乾而已，水分補充不夠，也會造成抽筋7F 03/06 21:14
推 wilson200106: 我覺得關鍵就在4了，我之前全馬都會小抽，這次每4K含一顆鹽錠，全程跑完沒事，隔天還可以逛街9F 03/06 22:21
推 luvdirk: 沒抽筋過也都沒在吃鹽錠...11F 03/06 22:22
→ wilson200106: 一樓d大，有時候我跑也是感覺沒有流汗，回到家身上滿滿的鹽巴，汗還是會流只是自己有沒有發現而已12F 03/06 22:23
→ proudC: 和我初馬(不過快了我1h)很像。前10K配速慢一點
長跑 21 改成 2814F 03/07 06:33
→ ihtiht1028: 以上大大建議我都有收到了  我再研究一下 感恩16F 03/07 08:28
推 mofeather: 其實您只有放三個月跑量，如果拉長到整年，是否都有維持呢?還是只有最後三個月惡補，應該就能解釋是否會爆掉了17F 03/07 12:31
推 evanzxcv: 天氣很乾燥，所以可能流汗不自知，造成電解質流失過多了20F 03/07 13:12
→ ihtiht1028: 回m大：整年都跑身體健康的，臨時報全馬，只剩三個月可以練就是.很可能也是有氧基礎不夠就是
至於流汗不自知似乎是個容易忽略的問題..QQ21F 03/07 13:54

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