作者 ywen0720 (Chendo)標題 請教版上的前輩如何提升跑速時間 Tue Sep 3 12:58:21 2024
各位板上的前輩大家好
小妹去年參加某個需要體能測驗的國家考試，女生1200公尺，6分20秒，但我跑了6分50秒
慘遭刷下
在那之前非常勤奮的練跑，也有花錢的去上外面的跑姿課，甚至可以跑到10K都沒問題（
因為聽人家說對速度前要先堆跑
量），但是也只能跑到6分半速
今年也非常勤奮的練跑，甚至去跑了超半馬，月跑量有超過100公里，但是最近測起來也
只能最多跑到6分半速，毫無進步的感覺QQ
然後最快的速度也像去年一樣只能快跑200公尺5分速，然後就沒力
目前有想到的訓練方法是
200m*8、400*6的衝刺練跑等等
然後有發現我的腳，跟其他同在操場練跑的高手比起來比較抬不起來
想請教前輩，如何在兩個月內快速提升速度，雖然國考體測要求的速度在板上是大家輕鬆
跑的速度，但今年不想再因為體能測驗被刷下了QQ，懇請大家指點迷津，感謝
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※ 作者: ywen0720 2024-09-03 12:58:21
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※ 同主題文章:
請教版上的前輩如何提升跑速
09-03 12:58 ywen0720
※ 編輯: ywen0720 (114.136.206.100 臺灣), 09/03/2024 12:59:53
→ Reenter: 板上用「1200」搜尋就很多文章了，你有都看過嗎？1F 09/03 13:19
推 als60907: 年經文系列要開始了嗎？其實1200公尺測驗板上超多資料，不是特殊體質，特殊身材，從沒運動的族群，大概都很好解，不用擔心2F 09/03 13:23
→ dstory: 剛剛算了一下 517配速 基本上練習一下提升步頻 咬牙頂一頂就過了5F 09/03 13:25
→ victorlove: 版上都說xx成績不用間歇，堆跑量就好
找你的跑姿課教練最快，不管是訓練方法還是你的技術 他應該都能給意見8F 09/03 14:01
推 luismars: 真的蠻奇怪的...有這種跑量測1K2不該會這麼煎熬 = =11F 09/03 14:15
推 dai26: 跑200公尺5分速沒力，那就不代表你無法跑5分速，而是你無法用5分速跑長距離吧，所以你應該一週多跑幾次6分速，然後逐漸拉長距離，從一公里，二公里慢慢拉，應該一個月後就會有進步了，這不是跑姿的問題12F 09/03 14:17
推 isohera: 五分速以上的瓶頸感覺是步頻慢？17F 09/03 14:35
推 wilson200106: 測一下你現在的步頻>找快3-5bpm的歌>邊聽邊照著跑直到習慣18F 09/03 14:39
推 dai26: 她應該是步幅小，步頻快，所以只要想提一下速度，心臟就容易爆掉20F 09/03 14:45
推 doglegbow: 月跑量破100km，應該很容易吧！間歇練個幾次可能OK了23F 09/03 16:40
→ aterthy: 只是要測1200 不用練到單次10K吧...25F 09/03 16:48
推 smith0981: 要提升跑速要練間歇跑，另外月跑100K去跑超半馬0.0？26F 09/03 17:44
→ ywen0720: 謝謝各位前輩的回答，先前版上1200的文章我都看過一輪了，像dai大所說步幅太小，目前測出步頻180，現在應該要練的是間歇或是速度提高跑3000嗎27F 09/03 17:46
推 jimmyfk: 2k從6:00開始練,練到5:30.測驗日前2圈5:30,末圈火力全開30F 09/03 17:47
推 hiroji603: 跑量有了，換雙鞋試看看。纖維板或碳板對有些人有提速的神效。31F 09/03 18:02
推 CTUST: 暴力解堆量就好，秋天變涼突破很有成就感33F 09/03 18:14
推 sn245763: 你是不是那種很骨感，沒什麼肌肉的身材？這樣的跑量、跑距，1200m用5分速跑完應該是輕輕鬆鬆，很玄!!34F 09/03 18:21
→ ywen0720: 謝謝各位前輩的回答，我165/52，請問是不是需要搭配重訓，還是說全力練跑即可36F 09/03 19:20
推 idareyou: 全力練跑就好，加上重訓妳會恢復不過來，瘸四天38F 09/03 19:36
推 isohera: 步頻有180，步輻多少?
我步頻200，步輻1m剛好五分速39F 09/03 20:19
推 mainsa: 加一些間歇啊 這種距離就算沒運動的人硬撐都能輕易達標
你練到月跑破百K感覺太過頭了XD41F 09/03 20:21
→ newsnew: 你是加速會很喘很難受 還是沒辦法加速
你這樣跑量正常來說應該是輕鬆達標45F 09/03 21:06
推 windletterz: 我不信你bpm 200還達不到欸，1200而已，你心肺那麼有力，一定可以撐過去47F 09/03 21:55
推 luismars: 貿然增強度風險頗大不是很推，何況妳跑得並不少
找和測驗一樣規格的跑道(好像都在師大水源校區?)
用手表的虛擬陪跑(或自己摸索)設定6分鐘培養配速感覺吧49F 09/03 21:57
推 ksjr: 會不會是你平常跑都一直是慢慢跑所以跑不快? 除了間歇我覺得tempo也可以跑一下52F 09/03 22:37
推 chinting17: 間歇 在跑漢森課表的時候 覺得是所有配速練習裡 提升速度最有感的54F 09/03 23:16
→ philip571: 10k可以六分半速，1.2k應該可以拼一下五分半吧56F 09/03 23:25
推 fattt: 只剩兩個月的話，建議問問看有沒人可以帶妳跑幾趟5分速間歇57F 09/03 23:38
推 ducke: 碳板鞋買下去，可以快個30秒58F 09/04 00:10
推 yur: 用力跑就好了啊，才1200公尺59F 09/04 00:14
推 KAEDA: 也許真的肌力不足 需要作一些重量訓練 短距離要速度的話還是要有點肌肉的60F 09/04 02:02
推 weilawda: 如果目標是1200，我覺得去做肌力訓練，反而會比你一直跑有用。目標1200公尺，對比月跑100k感覺跑太多無效的跑量，改去做重訓跟跑短距離速度62F 09/04 04:49
推 mrdingdon: 找髖關節放鬆方法、徒手的下肢訓練（深蹲、弓步蹲之類）、棒式，每天洗澡前做個30分鐘，應該能改善腳抬不起來的問題；覺得垃圾跑量有點多,不太可能跑量破百速度只能在六分半左右，短期內每次跑步都要設定距離和速度目標，這樣才能有效進步。另外訓練和跑完的伸展一定要做，不要強度提起來，結果受傷，直接跟國考說掰掰，得不償失desu，總之加油啦！66F 09/04 06:36
推 akuei26: 人體畢竟還是要有刺激才會壯大。74F 09/04 07:48
推 hopeangel: 感覺就練全力衝刺就好，看跑多遠會讓你忍不住想停下來，心率太高?肌肉酸痛?慢慢把距離拉遠
到120075F 09/04 08:25
推 isohera: 六分半速，步頻180步幅0.86m而已怪怪的78F 09/04 10:09
推 on32: 確實需要練一些衝刺 間接跑100M 速度跑79F 09/04 11:25
推 sg1987: 練間歇吧 1200算是中短程 但你一直在用長程的方式在跑80F 09/04 12:30
推 on32: 你把跑步想成是慢慢跑當然不會跑得快
你要是想說後面有狗或是獅子在追你 你還能五分速慢慢跑嗎
爆發力是要激發才會出發 因為沒被激發出來81F 09/04 12:47
推 dai26: 跑步跨步拉大一點，節奏步頻放慢，聽手機的節拍器，先降到165~170之間，但速度仍維持六分半，之後調整6分速，步頻17584F 09/04 13:21
→ ywen0720: 謝謝大家的回答，目前測出來的步幅只有0.6-0.7，但步頻可以到185
以上大家的建議，目前會先提高步幅或步頻其一，全力跑2K看看，或加入一些間歇練習87F 09/04 14:02
推 on32: 假如考試是要考 深蹲100KG 但你練習都用50KG 怎麼練的到呢你要練比考試成績還要快的速度去衝刺 基本就是跑無氧91F 09/04 15:50
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