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作者
acousticlab
(阿酷斯提克類帛)
標題
[問題] 漢森課表目標如何設定
時間
Tue Aug 15 09:28:37 2023
從去年台北馬後到現在一直持續的訓練
月跑量大約都是200多一點
除了該有的輕鬆跑外
其他的質量課表都設定在一個"努力但還沒盡力"的程度
自我感覺是有進步
請教那我可以進入漢森的哪一個配速的課表?
以漢森全馬320課表來說
第一週都是輕鬆跑
第二周只有一個短間歇(所以前兩周應該沒問題)
第三周課表除了輕鬆跑之外會有
1.間歇跑600*8組(配412)
2.節奏跑10k(配444)
3.長跑16k(配511)
自覺上述三者分開單獨努力執行應該都可以完成
但在一周內完成的話不知道,所以七月底試了一次
結論大約是
1.周二間歇可以完成
2.周四節奏跑大約維持7k
3.長跑大約可以完成12k
那請問我該
1.就以320為目標拼看看,不行再說
2.降速一點,以330的內容吃課表
3.應該吃更慢的課表
還請各位大神指教~感謝
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.246.125.140 (臺灣)
※ 作者:
acousticlab
2023-08-15 09:28:37
※ 文章代碼(AID): #1asjJ9mn (Road_Running)
※ 文章網址:
https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1692062921.A.C31.html
推
ting31823
: 3,目前看來你有氧能力跟不上320,馬拉松又最需要有氧
能力,如果一直跟不完課表,你會很信心越來越差喔,先3
,等天氣涼一點測驗半馬再調整也沒關係
1F 08/15 09:39
推
johnson44
: 我覺得要先降,漢森疲勞累積高峰期會受不了
4F 08/15 11:19
推
Obama
: 我覺得可以選2試試看
5F 08/15 11:38
推
dai26
: 如同上面幾位先進的,放慢一點是必要的,不過我覺得有幾點
可以調整看看:1.間歇可以多嘗試長間歇,也就是1k左右 2.
節奏跑可以拉到10k,偶爾搭配變速跑 3.長跑放慢,距離拉到
20k
6F 08/15 11:46
推
mida
: 至少要先測個5000吧?漢森最忌諱先射箭再畫靶,一堆人自以為
可以承受想要的目標配速,最後都練到受傷...... ^^;
10F 08/15 12:54
推
Helvetica
: 課表是用你當前能力下去訂的 不是目標時間
先射箭再畫靶 準備受傷吧
再來練習的配速要把溫溼度考慮進去 最簡單的算法就是把
那些歐美人的建議配速都當成攝氏15度C的背景 對照你當
前的實際氣溫 每增加1度C 配速就增加1秒 才是實際合理
的配速
比方課表建議跑P445 現在台北30度的話 你應該跑P500
12F 08/15 13:35
→
acousticlab
: 請教,所以是依據5000的最佳配速設定完賽目標嗎?
19F 08/15 16:23
推
Helvetica
: 對 以時間最接近的5K或10K成績做測試 然後用該成績查表
應該說 你是用這個成績去設定你訓練時的各種配速 這是
點 隨著氣溫降低 你的體能也會進步 照理說課表練到後半
會覺得變輕鬆 這時候可以再"酌量"增加強度 最後依你訓
練的狀態去設定比賽配速 通常一個完整訓練週期是12-16
週 每個周期結束後安排一次自測或比賽 然後依據結果作
20F 08/15 16:26
推
ting31823
: 我認為跑者在開始訓練前要先測驗,5k或是10k,跟踩檯要
測FTP一樣
26F 08/15 16:30
→
Helvetica
: 為下一個訓練週期的參考基準 在週期中「跳級」是有風險
的 需要有一定經驗 請自己斟酌
另外 心態上切記 課表是訓練內容 不是考試 不要當作測
驗自己的實力 比賽才是 課表不是 課表應該是理論上吞下
不會太難 但持續不懈的話累積下去會進步的內容 比賽才
是需要你拚盡全力 所以訓練時太苦請不要硬撐 沒有意義
代表你可能身體狀態不好 或恢復不佳 或是課表設定錯了
要及時找出問題修正 不要硬練 特別是夏天
28F 08/15 16:31
推
cyivs33
: 如果您相信跑力分析的話,可以抓RC 跑力app分析自己跑力
,對照丹尼爾斯跑步方程式的跑力表看看有沒有選到適合強
度的漢森課表,全馬330跑力要達到44.5,全馬320跑力要達
到47.5
也可以抓VDOT Calc輸入最近一次10km PB 計算出跑力,。
找出自己跑力值後比較容易訂出適合自己的全馬完賽目標時
間,漢森課表的強度選擇就有大概眉目了
36F 08/15 22:08
→
Neuschwan
: 漢森的書沒有提供設定原則嗎?
如果上面講的,任何訓練都不能先射箭再畫靶,要先有
基準,也是如果上述的FTP,要參考漢森的訓練,要先理解
怎麼設定
上面的"如果"麻煩更正的"如同"XD 打太快沒注意
43F 08/16 00:41
推
cyivs33
: 漢森一書第六章「選擇比賽目標」也有類似的表格 從10公
里成績推算全馬完賽時間~這章節的「調整目標」其實有提
到原po的疑問~建議原po可以再重複看一遍第六章
48F 08/16 06:24
→
acousticlab
: 感謝各位大神撥冗指導 小弟我會努力吸收
51F 08/16 08:11
--
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